肩周炎自我防治七妙法

肩膀疼起来，真是要命。穿衣服费劲，梳头够不着，晚上睡觉翻个身都能疼醒。这就是肩周炎，把这帮人折腾得够呛。很多人一听说肩周炎，就吓得不行，觉得是不是得动手术啊。其实，绝大多数肩周炎，靠咱们自己在家练练、养养，是能慢慢缓过来的。今天就跟大家聊聊几个简单实用的法子，都是些不费钱、不费事的小动作，关键是坚持。

第一个，叫“两手抱头法”。这个动作做起来很简单，就像咱们平时伸懒腰那样。双脚分开，站得稳当点，跟肩膀差不多宽。两只手绕到后脑勺，抱住后脑勺。然后，手肘往两边慢慢拉开，尽量让两个胳膊肘跟身体在一条线上。感觉后背的肌肉被拉紧了，胸口也打开了。接着，再慢慢把两个胳膊肘往回收，像是要夹住脑袋似的。就这么一开一合，来回做。你别小看这个动作，它能活动到肩关节的很多地方，尤其是开合那一下，对松解粘连的软组织特别好。刚开始做的时候，可能胳膊肘拉不开，没关系，慢慢来，别使劲掰，拉到你觉得有点酸胀，但还能忍受的程度就行。

第二个法子，叫“单手压肩法”，这个得找个桌子或者椅子靠背。以右边肩膀疼举例，你站好，右脚往前迈一步，左脚在后，腿伸直，有点像拉弓的姿势。右手手掌撑在桌子边上，身体慢慢往下压，同时左手掌按在右边的肩膀上，随着身体往下，往斜下方轻轻地按。这个动作借了身体的重量，能比较温和地拉开肩关节。做的时候，能感觉到右肩窝那块儿有被拉伸的紧张感。注意，别让身体晃得太厉害，动作要慢，要有控制。感觉疼了就停一停，喘口气，再继续。

第三招，叫“扩胸分肩法”。这个可以做，也可以站着做。双脚与肩同宽，两手放在胸前，手背朝上，手心朝下，两个胳膊肘抬起来，跟肩膀一样高。然后，深吸一口气，同时两个胳膊肘尽量往后扩，感觉胸口打开了，肩膀也往后张开。等气吸满了，再慢慢呼出来，同时胳膊肘回到原位。就这么一吸一呼，一开一合。这个动作对改善驼背、含胸特别有帮助，很多肩周炎的人，平时姿势就不太好，肩膀总是往前扣着，这个动作正好能把它拉回来。

这里要特别说一个，很多人觉得做起来有点别扭，但效果特别好的法子，叫“头压手掌法”。这个得躺在床上做，最好是晚上睡觉前或者早上刚醒那会儿。仰面躺在床上，腿伸直，哪边肩膀疼，就把哪边的手掌垫在头的下面。手心朝上，手背贴着床。然后，用头轻轻地压住手掌心。刚开始，手臂可能弯不过来，手掌也伸不到头底下，没关系，可以先侧着躺，把疼的那只手压在头底下，慢慢适应。每次坚持20分钟左右。这个动作利用了头部的重量，很安全地给肩关节做了一个持续的牵引。很多朋友试过之后说，晚上做完，第二天早上肩膀就没那么僵了。

第五个，叫“捏拿手臂法”。这个简单，坐下来，用左手捏拿右边的手臂，从肩膀头开始，顺着胳膊一直捏到手腕，然后再从手腕捏回到肩膀。上上下下，反复捏拿个5到10遍。捏的时候，要有力度，但又不能太大力，感觉肌肉被放松了就行。换另一只手，同样的方法。这个动作能促进手臂的血液循环，缓解肌肉紧张，就像是给肩膀做了一次不花钱的按摩。

第六招，叫“旋摩肩周法”。这个也建议坐着做。把手掌贴在疼痛的肩膀上，比如右边肩膀疼，就用左手掌贴上去。然后，以肩膀为中心，画圈圈，顺时针、逆时针各转上50到100圈。转的时候，手掌要稍微用点力，摩擦到皮肤发热，感觉肩膀里面都暖和起来。这个动作能很好地改善局部的血液循环，对于缓解那种酸痛、沉重感特别管用。

最后，咱们说说按揉穴位。这招也好记，主要找三个地方。第一个是“肩井穴”，在肩膀的正中间，就是你用手摸到脖子根和肩膀头连线的中点，有一个凹陷处。用对侧手指的中指去按揉，一两分钟，感觉酸胀就行。然后是“曲池穴”，在胳膊肘弯曲的地方，肘横纹的外侧端。用大拇指的指尖去按。最后一个是“合谷穴”，这个大家可能比较熟悉，就是咱们常说的“虎口”，大拇指和食指并拢时，肌肉隆起的最高点。用大拇指按揉。这三个穴位，左右手都要按，每个穴位按个一两分钟，每天坚持，对缓解肩周疼痛、改善手臂活动度很有帮助。

说到底，这七种方法，没有哪个是“神药”，也没有哪个能保证让你“”。它们更像是咱们身体的保健操，帮咱们舒筋活络，减轻疼痛，防止它变得更严重。肩周炎的恢复，本来就是个“慢工出细活”的过程，急不来的。只要你愿意花点时间，每天认认真真地做上几遍，坚持下去，很可能过个十天半个月，你就会发现，穿衣服没那么费劲了，晚上也能睡个踏实觉了。这，就是最好的回报。

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