肩周炎自我锻炼法

很多中老年人都有过这样的经历：肩膀莫名其妙地疼，抬胳膊梳头费劲，上厕所擦屁股够不着，夜里翻身压到那一边能给疼醒了。去医院一查，医生说肩周炎。有的人说这叫“五十肩”，因为五十岁前后最容易得。不管叫什么名字，这种病让人最难受的地方就是两个字——“受限”。肩膀好像被什么东西给绑住了，活动范围越来越小，最后连穿衣洗脸都成了难题。

肩周炎到底怎么来的？简单说，跟三个因素脱不了干系。一是身体底子弱了，气血不足；二是受凉受潮，风寒湿气趁虚而入；三是以前肩膀受过伤，没养好，留下了病根。这些因素会让肩关节周围的软组织，比如肌腱、韧带、关节囊，出现一种炎性反应，发炎就会红肿、渗出、变厚。如果这时候还不积极处理，时间一长，这些组织之间就容易粘在一起，像胶水粘住了一样，后面再想活动肩关节就难了。再加上疼，许多人本能地就不敢动这个肩膀，越不动粘连越重，越粘连越疼，最后形成恶性循环。所以大夫们常说，肩周炎三分靠治，七分靠练。

锻炼这个事，听着简单，做起来有很多讲究。不是说随便抡抡胳膊、甩甩手就行，得有针对性的动作，把肩膀各个方向的活动范围都练到。下面把这几个方法一个一个说清楚。你不需要每个都做，但最好每天坚持选三四种来练，时间长了会看到变化。

先说爬墙运动，这个动作最基础也最实用。人面对墙壁站好，距离墙面大概半个手臂远。手指贴着墙面，慢慢往上爬，像小时候上学爬那种攀爬架一样，一点儿一点儿往上挪。爬的时候你会感觉到胳膊外侧和肩膀有牵拉感，这是正常的。爬到实在够不着了，稍微停个十几秒，再缓缓往下撤。这个动作可以双手并排爬，也可以患侧单只手爬。每天多来几趟，你会发现自己能爬的高度一天比一天高，这就是好现象。不过要注意，别憋着气使劲向上够，呼吸放稳，动作放慢。

再有一个是弯腰晃肩法，老一辈人叫“画圈”。找个稳当的地方，比如扶着桌子边、床头栏，然后弯下腰，让患侧手臂自然下垂，像挂在身体上的钟摆一样。接下来让这个手臂前后摆动，摆几十下之后，再改成顺时针画圈，然后逆时针画圈。刚开始圈画得小一些没关系，慢慢地加大幅度，就像在水里搅动一样，有一种悠着劲儿的感觉。这个动作好在肩关节不用承受身体重量，不易引起强烈疼痛。

体后拉手的锻炼也很有用。想象一下你走路时一只手插在外套后兜里的姿势，先把患侧的手背贴到后腰上，然后健侧手绕到背后，握住患侧手腕，帮它往上拉。注意是往上、往对侧肩膀方向拉，拉到有点酸胀的位置停一下，深呼吸几次，再慢慢松开，反复做。这个动作主要拉开的是肩关节的前侧和后侧筋膜，对改善“够不到后背”的问题特别有帮助。有些人手背贴不住后腰，那就先把毛巾搭在肩上，手抓住毛巾的下端，一点一点往上挪着练。

外旋锻炼也同样值得多做。方法很简便：找一面墙，侧身贴着墙站好，患侧那一侧靠近墙。手臂弯曲九十度，握拳，然后让拳背慢慢地向墙面靠，尽量使拳背碰到墙壁。注意，练这个动作的时候，肘部要贴在身体侧面别离开，力是从肩膀外侧发出来的，不是从手腕使劲拧。很多肩周炎的人最怕做外旋动作，因为感觉肩膀像被卡住了，转不过去。恰恰越是这样，越要每天坚持试着去碰那面墙，哪怕碰不到，只要比昨天远了那么一丁点儿，就是进步。

还有双肩内收外展运动，跟扩胸运动有一点像，但手法不同。双手手指交叉，抱在脖子后面，就像做仰卧起坐时双手抱头的姿势。然后两个手肘尽力向中间靠拢，让两个肘尖尽量在颌下碰到一起，这是内收；之后再尽力向两边打开，扩到最大，像小鸟张开翅膀，这是外展。一收一展算一次，反复做二三十遍，肩膀前部和后部都能被牵拉到。这个动作不仅适合肩周炎患者，平时伏案工作久了的人做做，也能缓解肩膀发僵。

甩手锻炼算是比较放松的一种，站着或者坐着都行。手臂放松，不用力，让它们像门帘一样随意垂在身体两边。然后让身体带动手臂做前后甩动，先小幅度的，慢慢加大动作范围。前后甩够了，再改成左右方向，让手臂在身前划弧线，从左侧摆到右侧，再摆回来。整个过程肩膀不用绷劲，靠身体重心的移动让手臂“荡”起来。这个动作的要点是放松，越放松越不容易伤到。

最后介绍两种借助物体牵拉的锻炼方法。第一种，双手从身后扶住一个固定的东西，比如窗台、桌沿或者墙腰线，然后慢慢把胸挺起来，腹部也向前收，让身体的重心向前移，这样被固定住的双手就会自然地被向后上方拉，肩关节前侧会有明显的拉伸感。第二种正好反过来，站在桌子或者床沿跟前，双手扶好固定物，然后慢慢做下蹲的动作，用身体的重量去牵拉肩膀向上举直。蹲到感觉肩膀被拉得发酸，就保持一会儿，再慢慢站直。这两种方法相当于借助外力来达到自己用手掰不出来的角度，属于进阶一点的拉伸动作。

锻炼之余还有两件事要提醒一下。一是保暖，肩膀受凉会让局部的血液循环变差，炎性物质不容易代谢掉，锻炼的效果也会打折扣。夏天吹空调，别让风口对着肩颈，睡觉的时候也注意搭个薄被单。二是不必追求一步到位，锻炼中的酸胀感是正常的，但那种尖锐的、撕裂般的刺痛不是，遇到这种情况就赶紧停下来，别硬撑。动作的幅度可以慢慢加大，练的次数也可以慢慢增多，但是不要指望今天练一次明天就不疼了，那是骗人的话。肩周炎的恢复本来就是一个磨人的过程，像几万里的长征，你只管坚持走下去，总有走到头的一天。

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