哮喘病人如何进行呼吸操锻炼？

得了哮喘，日子确实不好过。发作起来喘不上气，喉咙里像拉风箱，那种憋闷感只有自己知道。平时不发作吧，又总觉得气不够用，上个三楼就得歇两回。很多病友问我，除了按时用药，还有没有别的办法能让呼吸顺畅点？我的回答是：有，呼吸操就是一种特别实在的肺康复手段。它不是药，但练好了，效果不比药差。

咱们先弄明白一个事：哮喘病人为什么需要练呼吸操？说白了，哮喘反复发作，会让你的肺像个用久了的旧气球——弹性变差了，里面的气呼不干净，总有“残气”闷在肺泡里，新空气进不来，人就会觉得憋。呼吸操的核心，就是通过腹式呼吸，把膈肌这个“看不见的呼吸机”调动起来，帮你把陈气排出去，让新气吸进来。膈肌是啥？它就在你胸腔和腹腔之间，像一块圆顶形的肌肉。你看人睡觉的时候，肚子一鼓一瘪，那就是膈肌在干活。它力气大，活动幅度也大，用好了，一次呼吸顶你平时喘两三口。

呼吸操怎么做？别急，咱们一节一节来。记住一个总原则：练的时候全身放松，别较劲，以不觉得头晕、不觉得累为准。最好在空气流通的房间里练，不要在刚拖完地、有消毒水味或者烟雾缭绕的地方练。

第一节，长呼气。身体站直，双手自然垂在身体两侧，全身肌肉松下来。用鼻子吸气，嘴巴呼气。重点是呼气要慢、要长，像吹蜡烛但别把蜡烛吹灭那种感觉，一直呼到觉得肚子里没气可出了，再自然地用鼻子吸气。吸气的时候想着气往小腹走，而不是吸到胸口就停住。呼气和吸气的时间比，可以控制在2比1或者3比1，也就是呼气用三秒，吸气用一秒。如果你觉得头晕，那就是呼得太猛了，放慢节奏。这一节每分钟做16次左右就够了，目的是把肺底的残气慢慢挤出去。

第二节，腹式呼吸。这个可以站着也能坐着做，但初学者最好站着，一只手放在胸口，一只手放在肚脐上方。吸气时，放在肚子的手被顶起来，胸口那只手尽量保持不动；呼气时，肚子慢慢凹下去，腹肌主动收缩，把气赶出去。你可以想象自己的肚子是个皮球，吸气时吹大，呼气时放气。这一节是呼吸操的基础，做不标准，后面几节效果都打折。

第三节，动力呼吸。站好后，两臂自然垂在身体两侧。呼气时，身体微微向前倾，手臂自然下垂；吸气时，两臂从体侧慢慢向上举，举到头顶上方，同时身体慢慢直起来。这个动作就是借手臂上举的力，把胸廓拉开，让肺有更大空间张开。注意别举太快，配合呼吸的节奏来。

第四节，抱胸呼吸。这个动作对把气呼干净特别有帮助。还是站立位，先吸气，然后两臂在胸前交叉，抱住自己的上臂或者肩膀，身体微微前倾，这样能轻轻压迫胸部，同时慢慢呼气。呼完后，两臂慢慢向两侧展开、上举，扩张胸部，同时吸气。一压一放，一呼一吸，像是在帮肺做按摩。

第五节，压腹呼吸。双手叉腰，注意拇指朝后，其余四个手指按在上腹部。呼气的时候，身体向前倾，四个手指同时向内压肚子，帮着你把气挤出去；吸气的时候，两臂向上展开，腰背挺直，肚子放松。这个动作的好处是，用外力辅助腹肌，练久了，就算手不压，你的腹肌也知道该往哪个方向使劲了。

第六节，抱膝呼吸。这个动作老年人做要小心站稳，最好旁边有扶手。站好后，吸气；呼气时，抬起一条腿，弯曲膝盖，双手抱住膝盖往肚子方向拉，让膝盖轻轻压住腹部，帮助你把气呼干净；然后慢慢放下腿，同时吸气。左右腿交替做。如果你平衡感不好，可以改成坐在椅子上做，效果一样。

第七节，下蹲呼吸。两脚并拢，身体慢慢向前倾、下蹲，双手顺势抱住膝盖，同时呼气；站起来还原时，吸气。别蹲太深，按自己膝关节的承受能力来，蹲到半蹲就够。这个动作不仅练呼吸，还练腿力，腿部肌肉强了，走路也不容易喘。

第八节，屈腰呼吸。站立，两臂在腹前交叉，手指自然搭在对侧手肘附近。向前弯腰的时候，两臂也随之下垂，同时呼气；腰慢慢直起来，两臂向身体两侧打开，像翅膀一样展开，同时吸气。这一节活动的是腰背和胸廓，做完会感觉整个上身都松快了。

这八节操，每一节做10到20次就行，不用贪多。做完一节，中间停一下，歇半分钟，做几次自然呼吸，让身体缓一缓。全部做完之后，别马上坐下休息。在原地踏步三五分钟，双手前后甩一甩，转动一下脚踝和手腕，让四肢关节都放松下来，心率平稳了再去干别的事。

有几个细节，我得再唠叨几句。第一，呼吸操不是越使劲越好，尤其呼气的时候，要“细水长流”地呼，别猛地一下把气“喷”出来，那样容易导致支气管痉挛。第二，练习时间选在早晨起床后或者下午精神状态好的时候，饭后一小时内别练，免得影响消化。第三，如果你是刚开始练，或者最近哮喘控制得不理想，先别做下蹲和抱膝那种压迫性强的动作，从长呼气和腹式呼吸练起，等适应了再加量。第四，也是最重要的一点：呼吸操是辅助手段，不能替代医生开的药。上次发作时该用急救喷雾就马上用，别想着“我练了操就不用喷药了”，这两件事不冲突。

最后说点实在的。呼吸操的效果，不是练一天两天就能看出来的。它更像给肺做“复健”，今天多排一点残气，明天膈肌活动幅度大一点，日积月累，你会发现上楼梯喘得轻了，说话不那么断断续续了，甚至晚上睡觉也踏实了。我见过不少坚持练了半年的病友，肺功能检查指标确实有改善，更重要的是人变得有底气了，不再那么怕“喘”这回事。哮喘是慢病，咱们跟它打的是持久战，药是武器，呼吸操就是操练，两手抓，日子才能越过越松快。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。