更年期妇女的体育锻炼

到了更年期，很多姐妹会觉得身体一下子不听话了。潮热、出汗、心慌、睡不好，脾气也压不住，动不动就想发火。这些变化说到底，是卵巢功能减退、雌激素水平波动带来的连锁反应。身体在经历一次大的调整，这时候格外需要帮助它一把，而体育锻炼就是最实在、最不用花钱的帮手。

有人觉得，都这把年纪了，还折腾什么运动？其实恰恰相反。更年期不是要静养，而是要动起来。你看那些常年跳广场舞、打太极、散步的阿姨，明显比整天窝在沙发里的同龄人精神头足。运动能让血液循环更顺畅，心脏泵血更有力，还能帮助身体利用氧气，把代谢废物排出去。对潮热、失眠、关节酸痛这些更年期症状，运动虽然不是药，但效果一点不比药差，而且没有副作用。

我认识一位五十多岁的姐姐，刚进入更年期那阵子，腰酸背痛，情绪低落，去医院查各项指标都没大毛病，就是人没精神。后来她听人劝，每天早晚出去快走四十分钟，坚持了三个月，自己说睡眠好了，脾气也顺了，连脸上的斑都淡了不少。这不是什么神奇的事，就是运动让身体的内分泌和神经系统重新找到了平衡。

说到锻炼方式，不必去追求什么高强度训练。更年期妇女的身体条件摆在那里，关键是要选自己感兴趣、能长期坚持的项目。快走是最好的入门选择，不需要器械，不挑场地，穿双舒服的鞋就能出门。走起来的时候，胳膊甩开，步子迈大一点，微微出汗，心跳稍稍加快，这样持续半小时以上，效果就有了。要是喜欢安静，可以练练太极拳、八段锦，这些传统养生功法讲究动作和呼吸配合，对改善平衡能力、缓解焦虑特别有帮助。瑜伽和普拉提也不错，能拉伸筋骨，增加柔韧性，对预防骨质疏松也有好处。游泳也是值得推荐的，水的浮力能减轻关节负担，对膝盖不好的姐妹尤其友好。还有跳舞，无论是交谊舞还是广场舞，跟着音乐扭起来，心情自然就松快了。

有些姐妹会问，做家务算不算锻炼？扫地、擦桌子、做饭，确实比一动不动强，但只能算是活动，不能说体育锻炼。因为家务活往往就那么几个动作，来回重复，锻炼到的只是手臂或腰背的局部肌肉，心脏和肺脏得到的刺激远远不够。体育锻炼不一样，它能让全身的肌肉、骨骼、神经都参与进来，调动心肺功能，这才是真正意义上的健身。所以哪怕家里活儿再多，也要另外抽出一段时间专门锻炼。

练什么、怎么练，还得讲科学。如果以前没有运动习惯，别一上来就猛练，身体会吃不消。可以从每次十分钟开始，慢慢增加到二三十分钟，再延长到四十分钟到一小时。运动强度也要掌握好，最简单的判断方法是说话测试：运动时能跟人正常交谈，但不至于气喘吁吁，这个强度就比较合适。要是练完之后浑身酸痛好几天，那就说明过头了，下次适当减量。另外，运动前一定要热身，把关节活动开，运动后也别立刻停下，慢慢走几步，做做拉伸，让心跳平稳下来。

还有一点不得不提，就是坚持比强度重要。很多姐妹是热情来了练三天，热情一过就搁下，这样起不到作用。更年期不是一阵子的事，身体调节需要时间，锻炼的效果也是慢慢积累的。最好给自己定个固定时间，比如每天吃过晚饭半小时后出门走一走，或者早上起来打一段太极。别给自己找借口，天气不好就在家里练，哪怕原地踏步、拉伸也行。只要坚持三个月以上，身体一定会给你回报。

也有姐妹担心运动会不会让膝盖坏掉，这里要说明一下。适度运动不会伤膝盖，反而能增强关节周围的肌肉力量，保护关节。真正伤膝盖的是错误的姿势和超负荷的运动。比如下楼梯太快、爬山爬得太猛、突然做剧烈的蹦跳动作，这些才容易出问题。如果本身膝盖已经不舒服，那就选择游泳、骑自行车这样的低冲击运动，或者只做坐着就能完成的抬腿练习。记住，任何时候开始运动都不算晚，但一定要听自己身体的话。

更年期是每个女性都要经历的一段路，不用把它看得太重，也不用硬扛着。好好吃饭，好好睡觉，再每天动一动，让汗水把心里的烦闷带走，把骨头里的力量练出来。你会发现，这段日子并没有那么难熬，反而可能成为重新认识自己、关爱自己的起点。

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