做深呼吸可以减轻压力

你有没有过这样的时刻：忙了一整天，肩膀硬得像块石头，脑子嗡嗡作响，明明没干多少体力活，却累得连话都不想说？压力这东西，看不见摸不着，却实实在在压在每个人身上。我试过很多办法，最终发现，最简单、最不花钱、随时能做的，反而是早就被我们遗忘的——深呼吸。

听起来太简单了对吧？很多人第一反应是：我天天都在呼吸啊，这算什么方法？但仔细想想，你平时的呼吸是什么样的？是不是又浅又快，胸口微微起伏，像小偷一样小心翼翼？尤其是在紧张、赶工、刷手机的时候，呼吸几乎快得让人察觉不到。我们早就忘了，婴儿睡觉时那种肚子一鼓一鼓的、深长而舒缓的呼吸方式。

当我们刻意做几个深长的呼吸，身体其实会给出很直接的反应。你吸进一大口气，让空气灌满整个胸腔甚至腹腔，然后再慢慢地、均匀地吐出去。就这么几下，心跳会慢下来，原本绷着的神经也会悄悄松开一些。有研究说，深呼吸能帮助降低血压、减缓心率，这背后的道理也不复杂——当你把注意力放在呼吸上，呼吸的节奏变得缓慢悠长时，身体会收到一个“安全”的信号，于是那个一直处于戒备状态的“警报系统”就渐渐熄火了。

具体怎么做呢？不需要特意找一个瑜伽垫或者冥想室，就现在，你坐在椅子上，或者站着，都可以。先把肩膀自然放下来，别耸着，然后从鼻子缓缓吸气，感觉气不是停留在胸口，而是往下走，充满整个腹部。你会看到肚子鼓起来，就像吹气球一样。吸得差不多的时候，停个一两秒，再用嘴巴或鼻子慢慢呼出去，呼得越慢越好。要是你觉得吸气四秒、呼气六秒这样有节奏地来做比较舒服，那就照着自己的节奏来。专家们常常提到一个参考数字——每分钟呼吸十二到十六次。但别被这个数字框住，你只要觉得每一次呼吸都够深、够稳，就是对的。

有一种说法挺有意思：深呼吸就像给大脑做了一次温柔的按摩。你试想一下，当你全神贯注地数着自己的呼吸，脑子里那些乱七八糟的念头——明天要交的报表、孩子没完成的作业、跟同事之间的一点小别扭——是不是暂时都没地方站了？它们得排队等着。这个空白，就是你给自己抢回来的喘息时间。

光做深呼吸，如果你坐姿七扭八歪，效果也会打折扣。你想想，当人无精打采地窝在沙发里，驼着背、耷拉着脑袋，胸腔是被压着的，气根本吸不到底。所以，深呼吸之前，先把姿势理顺一点：头在骨盆上方，耳朵在肩膀上方，腰背自然地挺直，而不是僵着。坐在电脑前的话，眼睛正好平视屏幕中间，这样的姿势下，呼吸自然而然就会顺畅很多。

还有几个小习惯，跟深呼吸搭配起来，能让你一整天都松快些。比如，当你觉得脑子转不动了，不妨做做伸展，双手和膝盖撑地，慢慢把后背拱起来，像猫伸懒腰那样，保持十秒再缓缓放松。这个动作能帮助血液动起来，氧气也能更顺当地送到大脑，效果跟深呼吸有点像，却能更直接地舒缓肌肉的紧张。

再有就是，别跟自己的生物钟对着干。有人早上起来神清气爽，有人到了晚上才文思泉涌，这都是正常的。如果你发现自己起床后要连灌两三杯咖啡才能进入状态，那就别逼自己在早上处理最费脑子的任务。把重要的事情安排到你最能集中精力的那个时段，你会觉得压力小一半。而且，一天吃五六顿小餐，每顿只吃一点点，也比两顿大餐来得舒服。血糖稳住了，人就不会突然犯困犯躁。吃饭的时候少吃一点油腻的肥肉和冰淇淋，消化它们太费力，血液都跑到胃里去了，大脑自然就缺油少电了。

冬天的时候，人容易蔫蔫的提不起劲，这跟阳光不足有点关系。如果条件允许，中午出去晒上十五分钟太阳，让阳光照照脸和手臂，你会觉得情绪也跟着亮堂起来。要是实在没空，拉开窗帘坐在窗边也是好的。

说到底，这些方法没有哪一个是灵丹妙药，但它们都有一个共同点——让你从忙乱的节奏里暂时退半步，重新注意到自己的身体。压力再大，它也敌不过你一次长长地、缓缓地呼气。下一次你感到胸口发闷、太阳穴突突跳的时候，不妨停下来，闭上眼睛，先吸一大口气，再慢慢呼出去。连续做上十次，你再感受一下，是不是没有那么堵了？

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