糖友的早餐该怎么吃？

早上七点多，闹钟响过两遍，你睡眼惺忪地走进厨房，脑子里转着一个每天都要面对的问题：今天早餐吃什么？对普通人来说这是个甜蜜的烦恼，但对患有糖尿病的朋友来说，这更像是每天都要做的一道选择题。尤其是面对货架上琳琅满目的面包，粗粮的还是细粮的，差别可不仅是口感上的那点事儿。

很多糖友都有这样的体会：明明吃了早饭，血糖却像坐过山车一样忽上忽下。这里面有个关键指标叫血糖指数，简单说就是某种食物吃下去后，让血糖升高的速度和程度。血糖指数高的食物，好比一脚油门踩到底，血糖蹭地一下就窜上去了，这对糖友来说显然不是什么好事。而血糖指数低的食物，则像匀速行驶的车，血糖上升得平缓许多。我们不妨看几组常见谷物的血糖指数对比：粗大麦只有36，糙面是53，荞麦是68；而白米高达81，小麦面粉99，膨化小麦甚至到了105，膨化米更是飙到123。差距有多大，一目了然。

那为什么粗粮的血糖指数普遍偏低呢？主要归功于膳食纤维。粗粮保留了谷物的种皮和麸质，这些部分富含纤维，进到肚子里以后能像海绵一样延缓碳水化合物的吸收速度，血糖自然不会像坐火箭似地冲上去。除了控糖，膳食纤维还有个实打实的好处：缓解便秘。糖尿病病人由于代谢紊乱和植物神经功能受影响，便秘是常见的老朋友。粗粮里的纤维能促进肠道蠕动，帮身体把代谢废物排出体外，肚子舒坦不少。另外，粗粮的饱腹感也很强，早餐吃了两片粗粮面包，到了上午十点多也不太容易饿，不会一不留神就伸手去拿零食。别看这点不起眼，对全天总热量的控制非常有帮助。

更值得一提的是，糙米、麸糠这类粗粮里藏着两种微量元素：镁和铬。镁参与体内几百种酶的反应，能帮助维持正常的血糖代谢；铬则是葡萄糖耐量因子的重要组成成分，能增强胰岛素的工作效率。说得直白点，它们能让你自身的胰岛素干起活来更卖力，对延缓糖尿病进展和并发症的出现，有实实在在的正面作用。

除了粗粮，干豆类也是早餐桌上值得考虑的成员。赤豆、绿豆、芸豆这些家伙，同样富含膳食纤维、矿物质和B族维生素，而且营养成分相当扎实，碳水化合物含量能占到一半以上，蛋白质也有两成左右。此外，干豆类还能补上普通谷物缺少的赖氨酸，两者搭着吃，营养互补，价值更高。

说了这么多粗粮的好处，具体到早餐搭配上，是不是有了大致的方向？这里给糖友提供几个简单实用的组合，方便您照着来。搭配一：咸燕麦面包两片大约五十克，配一袋二百五十毫升的鲜牛奶，煮个鸡蛋，再添几口咸菜。搭配二：荞麦面包两片五十克，配一个咸鸭蛋，再来一碗豆浆。搭配三：一袋鲜牛奶，一个杂合面窝头约五十克，外加一根熟重二十克的煮香肠和一点酱菜。搭配四：一碗棒碴粥（用五十克玉米碴煮的），撒上十五克肉松，再准备一片二十五克的玉米面包和一个拌松花蛋。搭配五：三百毫升豆浆，一个茶叶蛋，配两片五十克的稞麦面包。这些搭配大致把一份早餐的热量控制在了一千六百千焦上下，作为全天总热量的一部分，是比较合理的。当然，具体分量还得根据个人体重、活动量和用药情况灵活调整，最好能和营养师商量着来。

不过有句话必须说在前面，粗粮虽好，也不代表可以敞开肚子吃。任何食物都要讲个“适量”。粗粮吃太多，肠道蠕动会加快，产气增多，肚子胀气不舒服不说，还会影响身体对蛋白质、维生素和一些微量元素的吸收。好东西过量了，反而成了负担。另外，怎么吃也很有讲究。有些朋友习惯早上起来空腹喝牛奶，觉得省事又营养，其实这样做挺可惜的。空腹状态下，牛奶里的优质蛋白质会被身体当作供能的碳水化合物消耗掉，等于大材小用。那怎么喝才划算呢？很简单，先吃两口面包或者其他的主食垫垫底，然后再喝牛奶。这样蛋白质就能安安心心地去修补身体、发挥作用去了。

说到底，糖友的早餐没那么多神秘的门道，也不需要战战兢兢地什么都不敢碰。挑对种类，控制分量，注意吃法，一顿踏实的早饭完全可以既舒服又放心。每天早晨从从容容地吃好这顿饭，血糖管理这件事，也就成功了一半。

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