锻炼要懂得避开“盲区”

　　“随着社会的进步和生活水平的提高，人们对健康越来越重视，锻炼被很多人提上了日程表。但是锻炼不是简单的跑跑跳跳，只有科学锻炼才能起到强身健体的效果。”国家级社会体育指导员刘宠说。

　　锻炼要有目的性

　　我们在锻炼的时候，有的人是希望减肥，有的人希望塑造自己的体形，有的人是希望增强某一方面的专业能力，比如练长跑就是想提高耐力，有人想提高短跑的能力，还有人是为了练力量增加肌肉，跳健身舞的希望增强自己的音乐感和美感。锻炼一定要有一个明确的目的。

　　锻炼目的不明确，效果就会大相径庭。健身走，很多人走了以后，体形变了，原来很胖，后来走瘦了。散步的，体形没变，原来肚子大，还是肚子大，虽然可能比过去瘦了很多，但是体形没变，为什么?因为散步的人目的不明确，没有把思想意识和运动做到他想做的那一块肌肉上。一些人走的时候松着胯，放松走，如果想减肥，这样是不行的。

　　有肚腩的人走的时候要收腹提臀，保持这样一种状态，久而久之就会感受到腹部肌肉在运动，有的人臀部比较大，走来走去虽然瘦了，但这个地方还是比较大，那就是因为他走的时候没有意识。锻炼的时候一定要有意识，有目的，收腹走，而且走的时候一定要保持重心，要收臀夹紧，夹紧以后对小腿也有好处，久而久之小腿的腿形会变得很漂亮，长期坚持就会保持良好的身体形态。”刘老师指出，特别是上了年纪的女士，在科学健身的时候一定要注意到锻炼的目的性，要能够使自己体会到锻炼的乐趣，从中感受到锻炼的效果。

　　力量锻炼很重要

　　女人到了45岁以后钙的流失量增大了，导致缺钙，中国的成年人每天要补800毫克钙，除了生理原因，还因为到了这个时候骨头是无机化，不再是有机化了，骨胶原逐渐流失了，弹性也差了，甚至有些不锻炼的女士到最后产生了佝背的现象，这是严重的骨质疏松。严重的程度，可能打个喷嚏都会造成肋骨骨折，有的人骨折了还不知道。专家指出，力量的锻炼对骨质的增强具有极大的好处，骨质的增强必须要有骨骼的碰撞。

　　专家建议，力量锻炼， 年轻人可以进行跑、跳、球类运动，这些运动都要经过高强度的肌肉牵拉才能跳起来跑起来，而每一跑和每一跳骨骼和地面都有撞击，这时候骨骼两端里的钙才能够激发出来，才能保持住。专家还指出，男同志运动要负重才行，一是为了保持身材，二是防止骨质疏松，女同志也要加强力量练习。

　　锻炼不能少于30分钟

　　每次锻炼以多长时间为宜?专家指出，锻炼的时间以30至50分钟为宜，少于30分钟的锻炼基本是无效锻炼，不能称之为锻炼。“每天锻炼半小时，这半小时不包括我们的手臂活动和身体活动等准备运动的时间，这半小时我们的心跳要达到一定的强度才是有效的锻炼，那种一边慢走一边聊天的散步，不能称之为锻炼，起不到锻炼的效果。”

　　为什么锻炼必须超过30分钟?专家解释说，人一运动的时候，肌肉里的糖就开始分解，到了10分钟以后，糖分解的速度就快了，到了20分钟以后，我们体内的脂肪开始分解。“所以减肥运动一定要保持30分钟以上，没有30分钟也要有20分钟。而从30分钟到1个小时以后，脂肪分解的速度是不变的。所以在30分钟到50分钟的运动时间是可取的，运动时间也不宜太长。”

　　“早期的糖尿病人应该要特别注意锻炼，通过体育锻炼完全是可以康复的。”专家指出，糖尿病人在早期一定要保持低运动量，肌肉在运动的时候会耗氧，也会耗糖，这一部分糖随着加强运动就耗掉了。

　　锻炼要做全身运动

　　“每年冬天下大雪，医院的骨科最忙，都是摔断骨头的人，特别是中老年同志，不是肩膀折了就是腿断了，有的是手腕断了。”专家建议，锻炼要做全身运动，老年人多做一些运动，增加肌肉的力量，跌倒的时候，肌肉就会帮你负担一部分的重量，骨头就不会断了。

　　专家介绍，人的骨头为什么会动，就是因为有肌肉，人的运动必须是以骨头为杠杆，以肌肉为动力，以关节为支点，具备这三点才能动。所以年龄大的人要加强力量练习，要特别注意加强肌肉运动。“如果生过大病躺在床上时间比较久的人，病好了站起来的时候会发现自己站不稳，为什么?就是因为长时间躺床上，肌肉没有得到运动，肌肉松弛了。”专家说，我们要想保证骨骼强壮，就要通过肌肉运动，当肌肉运动的时候会牵拉骨头的表面，这时有大量的营养和血液输送到骨骼上，这个营养就包括了钙。

　　“如果骨头不动就算你把它泡在钙里也不吸收，所以钙的吸收，要运动。吃了钙片，要晒太阳，要做力量运动，要有撞击，做全身运动。”专家指出，锻炼的时候不要只做柔软的一些动作，运动应当是很全面的，任何一项运动都有它的盲区，太极拳很好，但是一天到晚只打太极拳不行，要想成为太极拳高手，你必须能跑能跳，真正的太极拳高手是相当灵活的，一跑十公里气都不喘。

　　晨练不是越早越好

　　“现在很多人都住在大楼上，有的时候提着篮子，就想今天不坐电梯了，都说爬楼好锻炼。但是一定要注意，五十岁以上的人，如果膝关节不太好，提醒大家不要过多地爬楼梯，爬楼梯时要用走的时候的3~4倍的力量，对膝关节压力比较大，会导致膝关节疼痛。爬山时候要多选择坡道，少选择阶梯。”专家说。

　　对于很多喜欢晨练的人，专家也有提醒。“现在有些人锻炼的时间越来越早了，特别是夏天。建议大家早上去锻炼的时候不要太早，太早了植物多的地方吸进去的不是氧气而是二氧化碳。树叶是进行了光合作用以后才释放出氧气，所以不赞成太早跑到植物密集的地方晨练。”专家还指出，坚持常年锻炼的人，不要在风霜雨雪雾天出去锻炼，特别是大雾天，那时候空气中的各种灰尘很多，可能会导致喉炎鼻炎。这样的天气在家锻炼，开着窗户就行。

　　随时随地可做运动

　　“很多人尤其是女同志到了45岁以后就有肩周炎，也叫做50岁肩，疼得可能不能拿梳子梳头，为什么会这样呢，是因为四五十岁的女同志缺乏锻炼，手往上举的动作很少，所以三角肌这一块僵化，肌肉连到一块去了。”专家教给大家一个锻炼防止肩周炎的方法：站好，收腹，两手与肩膀持平，然后把手臂张开呈45度角，手臂要绷直，一直重复这样的动作，一开始动作不要太用力，每个动作做4组，经常运动就不会有肩周炎。

　　“随时随地都可以找到锻炼身体的方式，就看你个人做不做。如洗脸刷牙的时候也可以踮着脚，小腿就运动了，要想增强自己大腿的力量，一边看电视一边扶着椅子，做半蹲运动，这样对关节造成撞击，肌肉都在运动，一能增强肌肉，二是保持钙保持骨骼的坚韧性。 比如晚上看电视的时候，可以拿一个小哑铃举一举，举的时候三角肌在运动，肱三头肌在运动，斜方肌受到牵拉，也可以一个手拿一个装满水的矿泉水瓶。”

　　对于白领坐办公室如何做到颈部的保健和眼睛的保健，刘老师建议，对着电脑一个小时后向远处眺望，揉揉眼睛，按摩按摩，闭上眼睛，揉揉太阳穴，眼珠保持不动，让眼睛的余光尽量地往外展，接下来再保持脸部不动，眼珠来回转，这对眼球的保护相当好。