老年人生活自理能力下降怎么办？这5个日常训练方法请收好

家里的老人是不是最近总说“腿没劲了”，或者你发现他们起身、走路、拿东西这些以前顺手的事，开始变得有点吃力了？这种变化往往是慢慢来的，可能就是从某一天早上起床时多扶了一下床沿开始的。生活自理能力这个词听起来有点正式，说白了就是自己吃饭、穿衣、上厕所、走动这些最基本的事还能不能自己搞定。这些事一旦开始费力，老人心里着急，家人也跟着担心。 但这并不是说只能眼睁睁看着情况发展下去。人的身体机能确实会随着年龄增长而变化，可这不代表我们什么都做不了。恰当的锻炼就像给身体这台上年纪的机器上点润滑油，很多功能是可以通过训练保持住的，甚至能往回找补一些。下面这5个方面的日常训练方法，都是在家就能做的，不花什么钱，也不用什么器械，关键是坚持。

先从“没劲”说起：为什么老人会觉得自己做不了事了

在说具体方法前，咱们先简单弄明白一件事：为什么人老了，自理能力会下降？原因是多方面的，但最直接的无非是两条：一是肌肉在变少变弱（医学上叫肌少症，是正常的生理老化现象），二是关节不那么灵活了。肌肉是力量的来源，大腿没劲，从马桶上站起来就费劲；手臂没劲，拧毛巾、端锅就可能够呛。 还有一个常常被忽视的因素是平衡感变差。耳朵里的前庭系统、眼睛、以及脚底的感知，这三套系统共同维持着我们的平衡。年纪大了，这套系统配合得没那么默契了，所以老人走道会怕摔，脚底下没根。明白了这些原理，训练就不盲目了——我们要做的，就是针对性地把力量、关节灵活度、平衡感这些“底子”给稳住。

训练一：练好腿脚力量，是守住自理能力的根基

坐站练习——最日常的“力量课”

几乎所有的日常活动都离不开“站起来”和“坐下去”这两个动作。这个动作看着简单，其实特别考验大腿前侧的股四头肌和臀部的力量。有一个非常适合老年人的训练方法：坐在一把有靠背、不带滑轮的硬椅子上，双脚分开与肩同宽，踩实地面。双手可以交叉抱在胸前（这样能避免借力），也可以扶着两边的大腿。 然后，靠着大腿和臀部的力量，慢慢站起来，注意别用手撑膝盖借力。站直后，再慢慢控制着身体坐回去，屁股轻轻挨到椅子就再站起来。这个动作就叫做坐站练习。 一开始可能做5个就觉得腿打哆嗦，那没关系，就做5个，每天上下午各练一次。练了一两个星期，感觉轻松点了，就试着把手抱在胸前做，或者把椅子稍微调低一点，难度自然就提高了。这个动作对保护膝盖也有好处，因为强壮的大腿肌肉能帮着分担膝盖的压力。

后抬腿——给臀部加加油

臀部肌肉是人体最大的肌肉群，管着伸髋、维持躯干稳定。很多老人走路走不远，其实就是屁股没劲了。扶着餐桌或者墙壁站稳，双腿站直，然后将一条腿笔直地向后抬起，抬到不能再抬为止，感觉屁股后面那块肉在发酸发紧，停住3-5秒，再慢慢放下来。每条腿做10-15次，换边。

训练二：别小看这两项——平衡感和柔韧度才是防摔的关键

摔倒这件事，对年轻人可能只是皮外伤，但对老年人来说，一次摔倒可能就意味着骨折、卧床，甚至自理能力的断崖式下降。所以防摔训练怎么强调都不过分。

脚跟对脚尖走——一条直线上的功夫

这个训练特别有意思，就像以前小孩子走路踩马路牙子一样。在地上找一条地砖缝，或者用不粘胶贴一条直线（胶带颜色要显眼，免得绊脚）。老人抬起双臂在身体两侧张开，像走平衡木一样，一只脚的脚跟贴着另一只脚的脚尖，慢慢地、一步一步向前走。 眼睛看向前方三米左右的地面，别低头看脚。每天走个10步左右就够了，没走稳就停下来重来。这个动作能很好地训练身体前庭和本体感觉的协调能力。做这个练习的时候，家人最好在身旁保护一下，以防万一。

扶墙提踵——练脚踝的“减震器”

脚踝的力量和灵活性对防滑倒太重要了。站立时手扶着墙或者椅子背，双脚与肩同宽。慢慢地踮起脚尖，把身体向上顶，顶到最高处停一下，再慢慢落下来。这个动作练的是小腿后侧的肌肉——小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”，收缩时能帮助血液回流心脏，对预防下肢浮肿和静脉曲张也有好处。一组做15次，做个两三组。

训练三：上肢也有活要干——洗衣做饭全靠它

拧毛巾——别小看这个日常动作

拧毛巾、拧瓶盖、拎菜篮子，这些事看着不起眼，一旦手没劲了，样样都成了难事。有一个简单的训练：拿一条干毛巾，双手各握一头，像拧麻花一样往相反方向用力拧，拧到最紧，停住几秒，然后放松。反复做这个动作，可以练到前臂的旋前肌和旋后肌，还有手指的抓握力。 另外，家里如果有那种带弹力的握力球，让老人没事就捏一捏，对促进手部血液循环、保持手指灵活度也很有帮助。超市里那种一块钱一个的软球也行。

灌水壶——练二头肌的巧办法

不用买哑铃，拿一个喝完的500毫升矿泉水瓶，装满水（大约就是一斤的重量）。老人坐着或站着，双手各握一瓶，手臂自然下垂，然后缓缓地做屈肘动作，把水瓶往肩膀方向举。这就是最安全的弯举训练。练熟悉以后，可以把瓶子换成装满米的，重量就上去了，不用急着买器械。

训练四：动动脑筋，身体才会跟着灵活

很多老人和家属只盯着腿脚，却忽略了大脑这个总指挥。平衡能力、动作协调性，全都受大脑控制。如果脑子反应慢了，身体再有力气也来不及躲开危险。

手指操——随时随地的健脑运动

教大家一个简单的：用左手大拇指去依次触碰右手食指、中指、无名指、小指，反过来再用右手指去碰左手。刚开始做得慢、做错都不要紧，这是个熟能生巧的过程。或者拿两粒核桃（干净的）在手里转着玩，也是一种很好的手脑配合训练。

做一些要动脑的“小事”

鼓励长辈自己记账、自己安排一天吃什么、自己整理衣柜。别小看这些“小事”，它们需要记忆力、执行力和计划性，都是在给大脑做锻炼。

训练五：把它变成生活习惯，别搞成每天的任务

晓之以情，动之以理，最后还是得落到“坚持”两个字上。很多老人平时是不爱动弹的，你突然让他做一套操，他可能有点抵触。聪明的办法是“把训练藏在生活里”：看电视广告的时候，就站起来做几个坐站练习；等水烧开的功夫，在厨房门口练两分钟提踵；每天下楼倒垃圾、去菜市场买菜，不坐电梯改走楼梯（如果膝盖不好的话，就走到二楼再坐电梯）。

给家人的几句贴心话

训练过程中，最忌“用力过猛”。老人做动作，一定要以“稍有吃力，但不引起疼痛”为度。如果某个动作做完，关节疼了或者累得第二天起不来，那说明强度大了，得减量。 另外，老人有时候会犯懒或者觉得没意义，这时候不能光靠催，家人陪着做效果会翻倍。你拉着他的手扶着他做几个平衡训练，比站在一边喊一百句“你小心点”都管用。要知道，那种“我自己还能行”的感觉，对老人的心理状态来说，比什么都金贵。 人老了，生活的节奏会慢下来，但日子里的那份体面和从容，是可以靠这些细碎的小练习一点点守住的。每天花不了二十分钟，把这件事当成像吃饭喝水一样的日常。一段时间后再看，或许你会发现，那个曾经要扶着墙才敢起身的老人，步子又稳当了一点。

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