每天用电脑8小时以上，手腕酸胀怎么缓解？试试这套护理动作

晚饭后你靠在沙发上刷手机，忽然发现手腕到小臂这一段又酸又胀，像灌了铅似的。白天在电脑前赶工八小时，下午握鼠标的手指就开始发麻，晚上打字回消息都有点不听使唤。这种状态太常见了，几乎每个坐办公室的人都经历过，不少人以为歇一歇就好了，可第二天上班症状照旧，时间长了甚至拧毛巾、端水杯都费劲。 其实这多半是腕管在抗议了。咱们手腕的掌侧有一根狭窄的管道叫腕管，正中神经和九条肌腱从里面穿过。你长时间保持一个姿势，手腕里的组织反复摩擦，压力升高之后神经就会受影响，于是酸、胀、麻的感觉全跑出来了。医学上把这种情况叫腕管综合征，也就是大家常说的鼠标手。别急着紧张，绝大多数人还远没到需要手术的程度，平时多注意休息、做对几个动作，能把大半问题挡在门外。

先搞清楚你的手腕为什么在喊累

想缓解手腕的不舒服，得先弄明白问题出在哪儿。我看过不少患者的坐姿，问题真的很明显：椅子太矮或者桌子太高，手腕被迫向上翘起来够着鼠标；要不就是整个前臂悬空，全靠手腕那一小块肌肉撑着。这种姿势下腕管里的压力比中立位高出好几倍，时间一长神经当然受不了。 另外有个容易被忽略的细节：很多人点鼠标的时候用力过猛，食指和中指是“砸”下去的，而不是“搭”上去的。你可以现在就感受一下，如果指尖发白或者手指僵直，说明你平时按鼠标的力道偏大了。这种习惯会让手指肌腱反复绷紧，酸胀自然更严重。 还有一个误区是觉得只有玩游戏、做设计才容易得鼠标手。其实文字编辑、会计、客服这些岗位同样跑不掉，每天八千到一万次点击不算多，关键是连续不间断地点击，肌腱根本没有恢复的时间。就像一根橡皮筋，偶尔拉一拉没事，一直绷着就出问题了。

几个动作，帮手腕松口气

动作一：搓揉前臂肌肉

先别急着抻拉，肌肉紧张的时候硬拉反而容易受伤。你把左臂平放在桌上，手心向上，右手大拇指从手肘内侧开始，沿着小臂中间那条肌肉往手腕方向慢慢揉压。不用太使劲，感觉酸酸胀胀的就可以，每分钟大概揉三到五遍，持续一两分钟。换右臂同样操作。这个动作能先把紧绷的肌肉放松下来，给后面的伸展做准备。 如果你平时写字用笔比较多，可以额外按一按虎口和手掌心这两个位置。虎口的酸痛点是很多人忽视的，有时候手腕不疼但虎口一按就受不了，这其实是同一根神经连着的，把它揉开了对手腕很有帮助。

动作二：三向拉伸

放松完就可以做拉伸了，记住一个原则：拉伸的时候要感觉到“牵拉感”，但绝对不能有刺痛感。第一个方向，右臂伸直，手心向前，手指朝下，用左手轻轻把右手背往身体方向拉，保持十五秒，这个动作主要拉伸的是手腕背侧的伸肌。第二个方向反过来，手心向自己，手指朝上，左手把右手指尖往身体方向拉，同样十五秒，这回轮到屈肌“受刑”了。第三个方向是把手掌向外侧转一点，拇指朝下，再用另一只手轻轻拉，这个角度能照顾到前臂外侧的肌肉。每个方向做两组，中间歇十秒。 有人觉得拉伸幅度越大越好，其实不对头。肌肉是有弹性的，突然猛拉反而触发自我保护机制，越拉越紧。慢慢加力，感觉像温水泡开筋膜一样，那才有效果。

动作三：握拳松开，激活末梢

这个动作看起来简单，很多人做得太快，基本没练到。你把手臂伸直，手心向上，先用力握拳，攥紧三秒，然后猛地张开手指，把每根手指都尽量分开，像是要把一个小球从掌心里弹出去一样，再保持三秒。反复做十次，你会发现前臂和手背的肌肉都在参与，比光甩手强多了。这招对改善手指麻木特别管用，因为它在不断激活手部的血液循环，让神经和肌肉保持“在线”状态。

动作四：手臂旋转绕环

胳膊完全放松垂在身体两侧，肩膀自然下沉，然后像画大圆圈一样从后向前缓慢转动手臂，幅度尽量大一些，但别耸肩。转十圈之后换方向，从前向后转十圈。这个动作虽然看起来锻炼的是肩膀，但手肘和手腕会跟着一起活动，能把整个上肢的关节“润滑”一遍。很多人做的时候会听到咔咔响声，别慌，那是关节里的气泡破裂，只要不伴随疼痛就没关系。

除了动作，日常要注意的几个小细节

给手腕减负的装备调整

你可能听过人体工学键盘、垂直鼠标，但不知道到底有没有用。这么说吧，如果你的手腕已经在不舒服了，换装备确实有帮助，但别指望单靠装备解决所有问题。桌面的高度最好能让手肘自然弯曲成九十度，前臂基本和地面平行，鼠标的高度和手肘齐平，这样手腕就不用弯着去够东西了。还有一个容易忽略的点：鼠标垫的厚度。太薄的鼠标垫对手腕没有缓冲，太厚又会影响操作精准度，选那种带硅胶腕托的，能让手腕有个软支撑，压力分散不少。 很多人不知道，键盘的位置和鼠标同样重要。键盘靠得太远，你会不自觉地耸肩伸手去够，整个肩膀是绷着的，手腕也跟着受累。键盘离桌沿一拳左右，打字时两个手肘贴身下垂，这种姿势最省力。

给手腕“课间休息”

我知道你现在心里肯定在嘀咕：上班那么忙，哪有空做这套动作？其实用不着专门抽出半小时来，你把休息拆开就行。电脑屏幕旁边贴个便利贴，写上“抬胳膊”三个字，每次抬眼看到就做个十秒的扩胸动作，同时伸展一下手腕。每工作三十到四十分钟，站起来接杯水、上个厕所，让手腕脱离桌面两到三分钟。这比连续工作三个小时再做十分钟拉伸管用得多。 还有一个时间点特别适合做手部运动——等电梯、排队买咖啡的时候。不用特意找地方，站着就能做手腕绕环、握拳张开这几个动作，周围人看不出来你在锻炼，还以为你在等电梯等得无聊呢。

晚上睡觉时的“小动作”

夜里的睡姿也影响手腕恢复。很多人睡着以后手腕不自觉弯着，相当于整晚都保持一个让腕管压力增大的姿势。你可以找个薄毛巾或者专门的护腕垫，把手腕微微垫高，让它保持在自然伸直的位置。刚开始可能会不习惯，习惯一周就好了。早上起床以后做一下前面说的搓揉前臂和握拳动作，能比其他人更快地唤醒手部状态。 还有个偏方颇实用：睡前用四十度左右的热水泡手。别小看这个方法，热水能让前臂的血液循环加快，把白天的疲劳代谢掉一部分，泡完再涂点护手霜顺便按揉手腕，效果比单纯泡水更好。

什么时候该去医院？

这可能是很多人最想问的问题。如果你做完动作以后症状明显减轻，那就继续坚持做下去，别三天打鱼两天晒网。但如果出现下面这几种情况，说明光靠锻炼可能不够了：一是手指麻木持续不退，特别是夜间麻到醒；二是大拇指根部那块肌肉明显比另一只手瘪下去，拇指没力气，夹不住一张纸；三是酸胀感从手腕延伸到手臂甚至肩膀，休息和锻炼之后没有一点改善。出现这些信号，别硬扛，去正规医院的骨科或者康复科做个检查，医生会根据情况安排理疗或者进一步处理。 记住一个原则：锻炼是为了恢复功能，不是为了受罪。哪个动作让你觉得疼痛加剧，赶紧停下来，别想着忍一忍就过去了。手腕是很精细的结构，用错了力比不用力还要糟糕。 最后想说，照顾好自己的手腕，就像照顾一位并肩作战多年的老朋友。每天花几分钟做做这几个动作，买鼠标的时候多花点心思选个趁手的，每隔半小时起来活动一下身体。这些小习惯短期看不出翻天覆地的变化，但半年后你会发现自己不再动不动就甩手、揉手腕，而是能稳稳当当地完成每一个点击和每一行输入。电脑是工具，你是使用者，别让工具反过来把使用者耗尽了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。