减肥期间总是管不住嘴怎么办？试试这5个控制食欲的饮食小技巧
一、把蛋白质和膳食纤维安排在每餐的前半段
你有没有发现，如果一顿饭先从白米饭、面条这类精制碳水开始吃，吃完没过多久就又饿了？这是因为精制碳水消化得快，血糖像坐过山车一样，先猛升再猛降，血糖一掉下来，饿的感觉就上来了。
改变一下吃饭的顺序
试试看，每顿饭先吃几口蛋白质——鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐都行，再吃蔬菜，最后才吃主食。别小看这个顺序的调整，蛋白质和膳食纤维在胃里消化得慢，能延长饱腹感的持续时间。打个比方，先吃蛋白质和蔬菜，就像在胃里铺了一层海绵，后面进来的碳水会被吸附住，消化速度就慢下来了。
我认识一个朋友，她减肥的时候就是这样吃的。她说以前吃外卖，一盒饭配菜，每次都先扒饭，吃完菜还剩半盒饭，觉得没吃饱又点了一份。后来她改成先把菜和肉吃完，再吃米饭，结果半盒饭都吃不完，到了下午也不怎么想吃零食了。这个办法不需要你少吃任何东西，只是调换一下下筷子的顺序，执行起来没什么压力。
二、饭前喝一杯水，或者喝一碗清淡的汤
很多时候，我们感觉到的"饿"其实是"渴"。大脑的饥饿中枢和渴觉中枢挨得很近，当身体缺水的时候，信号容易传错地方，让你以为自己是饿了。
有个简单的办法，每次饭前15到20分钟，喝一杯300毫升左右的温水，或者喝一小碗不加油盐的蔬菜汤、味噌汤。胃里有了液体填充，进食的时候就不会因为太饿而狼吞虎咽。等胃把液体排空一部分，刚好你也吃得差不多了，这个时间差能帮你自然地少吃几口。
这个技巧尤其适合那些一到饭点就饿得发慌、坐下就想猛吃的人。饭前那杯水就像给胃打了个前站，告诉它：别急，马上有东西来了。你真正吃饭的时候，那种"饿到失控"的感觉会明显减轻。
三、让咀嚼的次数多一点，再多一点
大脑接收到"我吃饱了"这个信号，需要大约20分钟。如果你吃饭速度太快，15分钟就干完一餐，胃其实已经装了不少食物，但大脑还没来得及反应，等它发出"饱了"的指令时，你往往已经吃多了。
怎么让自己慢下来？有个很实用的方法：每口饭嚼20到30下再咽。一开始你会觉得刻意，但坚持几天就会习惯。还有一个小技巧，吃饭的时候用不常用的那只手拿筷子。左手拿筷子吃饭，动作会笨拙很多，每夹一次菜都要多花几秒，一顿饭下来，时间自然就拉长了。
我有个读者跟我分享过她的经验，她以前吃饭看手机，五分钟就能扒完一碗面。后来她改成吃饭时不看手机，专心感受每一口食物的味道，她说神奇的是，吃到一半就觉得自己饱了，而且那种满足感比囫囵吞枣强得多。你看，吃得慢这件事，不仅帮你少摄入热量，还让你更享受食物本身。
四、不要让自己饿过头，两餐之间安排点加餐
很多人减肥时有个误区，觉得饿一饿就能瘦。实际上，饿到一定程度，身体会分泌一种叫饥饿素的激素，让你对高热量食物的渴望变得特别强烈。这时候你一旦开始吃东西，很容易刹不住车，吃进去的热量远比正常吃一餐还要多。
更合理的安排是，两餐之间隔的时间不要太长，一般不要超过5个小时。如果你早上七点吃早餐，中午十二点吃午餐，那么下午三点半左右就可以安排一次小加餐。加餐的内容可以是一小把原味坚果、一个苹果、一杯无糖酸奶或者一小根玉米。分量控制在150大卡以内就可以了。
你可能会担心，加了这一餐，全天热量不就超了吗？其实不会。加餐的目的是帮你平稳血糖，避免下一餐因为太饿而暴食。你算算看，下午那顿加餐吃了100大卡，晚餐因为不饿少吃了200大卡，整体热量反而降下来了。减脂不是跟饥饿感硬碰硬，学会跟身体合作，过程会轻松很多。
五、把零食从视线里移走，给食物制造点"门槛"
人的意志力是有限的资源。你白天上班处理各种事情，已经消耗了不少意志力，到了晚上回到家，意志力基本见底了。这时候如果茶几上摆着一包薯片，你能忍住不吃，已经是在透支明天的意志力了。与其这样，不如干脆让零食从你的视线里消失。
具体怎么做呢？家里不囤零食是最好的办法。如果实在要囤，就放进带盖的收纳箱，塞到柜子最深处。心理学上有个现象叫"目之所及，食之所向"，看得见的东西，你会更想伸手去拿。看不见或者拿起来费劲的东西，你吃的欲望会低很多。
还有一个细节，如果你习惯一边追剧一边吃点什么，那就把零食换成需要动手处理的食物，比如带壳的瓜子。要一颗颗剥壳才能吃到肉，这个动作本身就增加了一个门槛。等剧看完，你发现也就吃了一小把，而不是一整袋。给进食增加一点点麻烦，热量摄入就会少很多。
写在最后
控制食欲不是靠忍，而是靠方法。上面说的这5个技巧，你不用全部照做，挑一两个你能坚持的开始就行。今天先尝试调整一下吃饭顺序，明天再试试饭前喝杯水，慢慢来，让身体有个适应过程。
减肥这件事，说到底是一个长期和身体对话的过程。偶尔没管住嘴也不要紧，下一餐恢复正常就好。别因为一次破戒就自暴自弃，更别用节食来惩罚自己。对自己的身体温和一些，它也会用好的状态回报你。
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