孕28周后肚子越来越重，怎么通过瑜伽动作改善呼吸不顺？

肚子重了，喘气也变粗了，这到底是怎么回事？

到了孕28周，你会发现以前的自己一口气上五楼不费劲，现在走两步就想停下来歇歇。不光走路喘，有时候坐着看个电视都觉得气不够用，总想深吸一口气才舒服。

这不是你变娇气了，而是身体真的在偷偷“改造”你。28周是个坎儿，宝宝快速长大，子宫也跟着往上顶，把胃、肝脏和肺的“地盘”都挤小了。横膈膜——那块帮你呼吸的大肌肉——被子宫顶着抬高了，活动的空间变小了，肺也就没法像以前那样完全张开去吸气。

再加上孕期激素让连接肋骨的韧带变得松弛，胸廓向外扩张的余地也打了折扣。身体里需氧量却比平时多了差不多两成，心脏还得加倍工作去泵血。这一减一增，呼吸变得又浅又快，是很多孕妈的共同经历。

好在，放松身体、打开胸腔，能帮我们把这口“憋住的气”慢慢顺出来。下面几个瑜伽动作，都是专门练呼吸和舒展上半身的，你可以在家铺个垫子试试。

先学会“用肚子呼吸”，再谈动作

很多孕妈呼吸变急促，是因为习惯性地用胸式呼吸，肩膀一耸一耸，反而更费劲。孕期更适合练“腹式呼吸”，不是把气吸进肚子里，而是吸气时让肚子轻轻鼓起来，呼气时肚子自然放松缩回去。

仰卧腹式呼吸（孕晚期可改成侧卧或坐姿）

平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩地。一只手放在胸口，另一只手放在隆起的腹部上。吸气，心里默数4秒，感觉放在腹部的手被轻轻顶起，胸口的那只手尽量不动。呼气，嘴巴像吹蜡烛一样慢慢吐气，数6秒，让腹部自然回落。

这个呼吸节奏能让你的横膈膜下降得更多，给肺腾出更多空间。练习时如果觉得仰卧有些压迫，别硬躺，换成左侧卧或者背后垫高一点坐着，效果一样。

三个动作打开胸腔，给肺腾地方

猫牛式：给脊柱和肺部“松绑”

这个动作像猫咪伸懒腰，很适合早上醒来或者下午腰酸背痛的时候做。双手双膝撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头，塌腰，让肚子自然往下沉，感觉胸腔尽量打开。呼气时，低下头弓起背，像一只受惊的猫，感觉整个背部被拉长。

动作不用快，跟着呼吸慢慢走就行。尤其注意呼气弓背的时候，肋骨要往里收，这样能帮你把肺底部的废气挤出去。做10次为一组，休息一分钟再做一组。

坐姿侧伸展：拉开肋骨两侧的“束缚”

坐在瑜伽垫或椅子上，腰背挺直，臀部坐实。吸气，左手向上举过头顶。呼气，身体轻轻向右侧弯，感觉左侧肋骨像手风琴一样被拉开。停留3个呼吸，感受左侧腰腹和胸腔的伸展。然后慢慢回正，换右边做同样的动作。

左右各做3次就行。别为了幅度把肚子顶出去，你只需要感受侧腰被拉长，呼吸能更深入就可以了。这个小动作特别适合饭后坐着看电视的时候来几下，顺便缓解一下腰背的酸胀。

门闩式：站着的侧伸展，让呼吸更有底气

跪在垫子上，右腿向右侧伸直，脚尖朝前，左脚保持跪姿。吸气，双臂平举到两侧。呼气，身体向右侧弯，右手顺着右腿滑向脚踝方向，左臂向耳朵方向延伸。眼睛看向左手指尖的方向，感觉整个右侧腰腹被提拉。

在这里保持5个呼吸，然后起身换另一边。如果跪着膝盖不舒服，可以垫一条毛巾，或者坐在椅子上完成。这个动作对放松肋间肌特别有用，做完你会觉得吸气一下子通畅了很多。

再给你两个“随身携带”的小招数

做动作只是一部分，日常里把呼吸意识带进去，才是真正的改善。

散步时配合“两步一吸，三步一呼”

下午出门散步，别光闷头走。试着把呼吸和步伐配合起来：走两步时吸气，走三步时呼气。这样呼气的时间比吸气长，能激活副交感神经，让你整个人从心跳到呼吸都慢下来，舒缓紧绷感。要是觉得接不上，就放慢脚步，先把手叉在腰上，拇指在前、四指在后——这个手势能帮你稳定骨盆——再重新调整呼吸。

靠着墙做“滑手运动”

白天上班坐着久了，站起来面对墙壁，小臂贴墙，手肘弯成90度。然后顺着墙面慢慢往上滑动手臂，滑到感觉肩膀紧张的地方就停住，深呼吸两次，再缓缓滑下来。这个动作能温和地打开胸腔前侧，缓解长时间坐着导致的圆肩含胸，让呼吸不那么费劲。

孕晚期练瑜伽，这几点得记牢

动作的好处再多，安全永远是第一位。练之前，有几个提醒想掏心窝子说给你听。

第一，别跟网上的动作视频较劲。人家孕妈能做到的幅度，你不一定能做，这不代表你不行。你的身体在承担一个小生命，慢一点、浅一点，完全没问题。第二，所有涉及扭转的体式，记得从肩膀和胸部开始转，别从腰腹部扭转，更不要用力压肚子。第三，练习时一旦出现头晕、腹痛、阴道出血或者胎动明显异常，立刻停下来，休息后不缓解就去医院。

另外，孕28周后尽量避免长时间仰卧的体式，做腹式呼吸时用左侧卧代替。左侧卧能增加胎盘的血流供应，宝宝会更舒服，你也会觉得呼吸更顺畅一些。

呼吸这件小事，在孕晚期突然变得有存在感，确实让人有点心慌。但换个角度想，这是宝宝在告诉你：妈妈，我又长大啦，你要照顾好自己哦。每天花十分钟，把注意力放在一呼一吸上，动作做到自己舒服就好。你会发现，气顺了，心情也跟着松快了。

如果你试了几天还是觉得憋气很严重，或者伴有胸闷、嘴唇发紫、心跳特别快，一定要去医院看看，可能需要检查一下血常规或者心脏情况，别自己扛着。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。