两种运动适合儿童减肥
给孩子减肥，跟大人真不是一回事。大人可以少吃几顿，或者干脆断食几天，再不行吃几片减肥药，孩子可不行。孩子正在长身体，骨骼、大脑、免疫系统都在发育，饿肚子或者吃减肥药，搞不好营养跟不上，个头不长，智力发育也受影响，那可就亏大了。所以，儿童减肥最关键的一条原则是：减掉多余脂肪的同时，必须保证生长发育不受影响。那些流行的饥饿疗法、减肥药物、甚至手术，对儿童来说都是禁区，千万不能碰。
那什么样的减肥方式适合孩子呢？运动当然是最好的选择，但也不是随便什么运动都行。儿童减肥运动要讲究“轻”，也就是轻体育的耐力运动，核心是让身体在有氧的状态下慢慢消耗脂肪。比如快走、慢跑、游泳、骑车这些，都属于这一类。另外，运动最好能在家里或者小区里就能完成，方便家长带着孩子一起坚持，不用专门跑健身房。再一个，运动时间要够长，刚开始每天半小时，慢慢增加到每天一小时。而且最好固定在饭后半小时以后开始，每天动一动，实在做不到，每周至少也要坚持5次。运动完，孩子身上微微出汗，心跳稍微加快，但不会喘得说不出话，第二天也不会觉得累得爬不起来，这个强度就刚刚好。
说到具体的运动，今天想重点介绍两种特别简单、容易坚持、效果也不错的方法——健步走和爬楼梯。这两种运动不需要什么器材，场地也好找，家长完全可以陪着孩子一起做。
先说说健步走。很多人觉得散步走路，谁不会啊？但普通的散步，速度慢悠悠的，走一个小时消耗的热量也很有限，对孩子减肥来说远远不够。健步走就不一样了，它要求步子迈得大、走得快，手臂摆起来，这样同样的距离，消耗的能量能比散步多出一倍。举个例子，孩子走完一公里，如果只是散步，可能只消耗几十卡，但用健步走的方式，轻轻松松就能消耗掉差不多两倍的热量。
怎么走呢？一开始别着急，先让孩子适应一下。第一周，每天走半小时，距离大约3公里。如果孩子比较小，或者平时不怎么运动，可以再慢一点，先走20分钟也行。到了第二周，增加到40分钟，走4公里。第三周，50分钟走5公里。第四周，稳稳地走1小时，走6公里。之后就可以长期保持这个量了。不过要注意，不同年龄段的孩子，最终目标不太一样：10岁以下的小朋友，每天走40分钟、4公里就比较合适；10到13岁的孩子，可以提高到50分钟、5公里。速度怎么控制？基本上每10分钟走1公里，这个节奏孩子走起来不会太累，又能达到锻炼效果。如果孩子走完后心跳很快，那可以测一下脉搏，一般来说，运动后心率不要超过安静时心率的1.5倍。比如孩子安静时每分钟心跳80次，运动后最多跳到120次，再高就说明强度太大了。
健步走还有一个很重要的细节——姿势。很多孩子走路喜欢低头含胸，或者小碎步，这样不仅消耗少，还容易伤到膝盖和脖子。正确姿势是：头微微抬起，下巴稍微往上扬，上身稍微向前倾一点，肩膀放松不要耸肩。手臂要使劲往前、往上摆起来，像跑步时那样自然摆动，不要缩在胸前。步子要迈得大，对于13岁以上的孩子，每步最好不少于70厘米。迈步的时候，脚后跟先着地，然后重心慢慢移到脚尖，蹬地要有力，走起来要有一种“雄赳赳气昂昂”的感觉，这样每一步都能调动全身的肌肉，消耗自然就上去了。
再来说说爬楼梯。这个运动比健步走更“猛”一些，因为除了要动腿，还要克服重力把身体往上提。你想啊，一个50公斤的孩子，爬10层楼，就相当于把100斤的体重硬生生抬高了30多米，这得消耗多少能量？根据测算，上下楼梯消耗的能量是散步的5倍，是游泳的2.5倍。所以，如果孩子平时没时间出门，或者住的地方附近没有合适的公园，爬楼梯绝对是一个高效的减肥选择。
怎么爬呢？跟健步走一样，也要循序渐进。刚开始每次爬15到20分钟就行了，每天爬一次，等孩子适应了，再慢慢增加到半小时，每天可以爬一到两次。理想的速度是每分钟爬30到50个台阶，每爬10分钟就休息5分钟，让孩子喘口气，喝点水。运动后的心率最好控制在每分钟110到130次之间，不要超过140次。如果孩子爬完楼梯感觉心跳太快、头晕或者胸闷，那就说明强度太大了，下回要放慢一点。
爬楼梯有个特别需要注意的地方——安全第一。肥胖的孩子身体协调性往往差一些，重心不稳，动作也容易慌张。爬楼梯的时候，一定要让孩子集中注意力，眼睛看着前方的台阶，不要东张西望，更不能边爬边玩手机。抬脚要干脆利落，踩实了再迈下一步，落脚要稳、准、慢，不要着急。下楼的时候尤其要小心，膝盖承受的压力更大，最好一步一步来，不要跑跳。如果家里的楼梯没有扶手，最好家长在旁边扶着孩子，或者让孩子扶着墙慢慢下。另外，爬楼梯之前要做好热身，比如原地踏步、活动脚踝和膝盖，避免拉伤或扭伤。
最后想提醒家长一句：运动是减肥的好帮手，但光靠运动还不够，孩子的饮食和作息也要跟上。比如少喝含糖饮料，少吃油炸食品和甜点，晚餐别吃得太晚太饱，保证充足的睡眠。运动加饮食调整，再加上家长的陪伴和鼓励，孩子才能健康地瘦下来，而且不容易反弹。记住，别追求速度，坚持才是最重要的。
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