夏季饮食应注意

一到夏天，天气热得人没胃口，吃饭成了一件犯愁的事。可偏偏这时候，身体的消耗比冬天还大——出汗多、代谢快、营养流失也多。所以，夏季饮食这件事，还真不能马虎。咱们今天就聊聊，夏天到底该怎么吃，才能既吃得舒服，又把身体养好。

先说一个很多人夏天爱吃的“好东西”——荷叶粥。小时候，我奶奶一到夏天就喜欢煮荷叶粥。新鲜的荷叶洗干净，在粥快煮好的时候往锅里一盖，闷上几分钟，那股清香味儿就全渗进粥里了。荷叶粥喝起来微微带点苦，但特别开胃，喝完感觉整个人都清爽不少。从中医角度讲，荷叶有清暑利湿、升发清阳的作用，夏天暑湿重，人容易觉得头昏沉、没力气，来碗荷叶粥正好对路。当然，荷叶粥只是辅助，不能当药吃，但作为日常饮食调整，确实是个好办法。

说到消暑，绿豆汤更是夏天的标配。绿豆不光能煮汤，也可以和米一起煮粥。绿豆性凉，有清热解毒、消暑利水的效果。不过要注意，绿豆汤最好别煮得太烂，就煮到绿豆刚刚开花，汤还是清绿的时候，祛暑效果最好。有的人喜欢把绿豆煮得烂烂的，汤都变红了，其实这时候清热作用就大打折扣了。另外，绿豆偏凉，脾胃虚寒的人，比如一吃凉东西就拉肚子、肚子怕冷的，绿豆汤就别喝太多，或者煮的时候加几片姜中和一下。

夏天消耗大，营养补充得跟上。第一是维生素。天热出汗多，水溶性维生素流失得快，特别是维生素C和B族维生素。多吃新鲜果蔬是最直接的补充方式。像西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、李子，这些当季水果蔬菜，维生素含量都挺高。而且它们水分足，正好补充出汗丢失的水分。我有个建议：每天至少吃够一斤蔬菜，半斤水果，颜色越丰富越好。比如中午做一盘凉拌西红柿，下午切个西瓜当点心，既解馋又补营养。

第二是水和无机盐，尤其要重视钾的补充。钾是维持心脏和肌肉正常工作的关键元素，缺钾人会感觉乏力、心慌，甚至头晕。夏天出汗多，钾流失比平时更多。好在补钾的食材很常见：豆类（黄豆、绿豆、红豆）、豆制品（豆腐、豆浆）、香菇、各种蔬菜水果，都是钾的好来源。特别是毛豆，夏天正当季，煮一煮当零食吃，既补钾又补蛋白质。另外，一些清热利湿的食物，比如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜、绿豆，这些都有消暑作用，可以轮换着吃。

第三是蛋白质。别以为夏天吃不下肉，蛋白质就不能不补。相反，因为出汗消耗大，蛋白质需求反而增加了。优质蛋白的来源主要是鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆制品。比如早上喝杯豆浆或牛奶，中午做个清蒸鱼，晚上吃几块凉拌豆腐，这样一天下来蛋白质就差不多了。注意，夏天吃肉尽量选清淡的做法，比如白切、清蒸、凉拌，少用红烧、油炸，不然太油腻，胃口更差。

除了吃什么，怎么吃也很关键。夏天很多人喜欢把水果、饮料、酸奶直接放冰箱，甚至冰到快结冰再拿出来吃。这个习惯得改改。冰箱里的食物拿出来就吃，肠胃可受不了。人的胃肠温度一般在36℃左右，而冰箱里拿出来的东西才2℃到8℃，这一下温差太大，胃肠道血管会猛地收缩，血流减少，消化液分泌也跟着停了，很容易引起急性肠痉挛——也就是那种肚子突然绞痛、恶心想吐、甚至拉肚子的情况。尤其是家里有小孩、老人，或者本身有慢性胃炎、消化不良的人，更得注意。正确的做法是：从冰箱拿出来的食物，先在室温下放个十几分钟，等不那么冰了再吃。而且一次别吃太多，细嚼慢咽，别跟抢似的。

其实，夏天饮食最核心的原则就是两个字：清淡、清洁、规律。清淡不是完全不吃油，而是少油少盐，多用蒸煮炖拌。清洁是指食材新鲜，别吃隔夜变质的饭菜，凉拌菜最好现做现吃。规律是指三餐定时，别因为天热就不吃早饭，或者夜里熬夜吃夜宵，那样肠胃更容易出问题。

还有一个容易被忽略的小细节：夏天适当吃些生姜。老话说“冬吃萝卜夏吃姜”，不是没有道理。生姜能温中散寒，夏天人贪凉，吹空调、吃冷饮，脾胃容易受寒，吃点姜正好驱驱寒。早上喝粥的时候，切几片嫩姜丝放进去，或者用醋泡姜当小菜，都很开胃。我自己夏天就喜欢腌一罐子嫩姜，每天早上两三片，舒服得很。

最后再啰嗦一句：夏天出汗多，记得多喝水，但别等渴了才喝。最好是少量多次，白开水、淡茶水、绿豆汤都行，少喝含糖饮料和碳酸饮料，糖分高反而加重口渴。如果出去运动或者干活出汗特别多，可以喝点淡盐水，或者在菜里稍微多加一点盐，补足丢失的钠。总之，夏季饮食不复杂，但得用心。把吃这件事做好了，整个夏天都会过得轻松很多。

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