双人瑜伽(组图)Ⅱ

双人瑜伽这些年越来越常见了。别总觉得它只是情侣间的花式秀恩爱，其实两个人一起练，跟一个人练的感觉完全不同。一个人练的时候，注意力全在自己身上，呼吸、肌肉、平衡，都得自己慢慢找。一旦有了搭档，身体接触和相互配合会让很多体式变得比想象中轻松，同时也会让某些地方更吃力。这种“被看见”和“被支撑”的感觉，是单人练习给不了的。

说到双人瑜伽，很多人第一反应是柔韧性要好，或者得长得高挑、动作漂亮。其实真不是这么回事。瑜伽里最重要的从来不是做到某个标准姿势，而是你在做的过程里有没有跟自己对话、有没有配合对方的呼吸和节奏。两个人能一起安静地练上一会儿，哪怕只是坐在一起做几轮深呼吸，那种默契也会慢慢长出来。

这里想聊聊几个适合双人一起练的经典动作，每个都有它自己的味道，练起来也不至于太难，但需要一些耐心。

第一个是双莲花式。这个动作对盘坐的要求比较高，如果你膝盖紧、胯打不开，先别硬来。两人面对面坐下，各自把左脚放右腿上，右脚再放左腿上，尽量让脚跟靠近肚脐。如果做不了标准双盘，单盘或者简易坐也可以，关键是脊柱要挺直，肩膀放松。坐好之后，两个人可以把手轻轻搭在对方膝盖上，闭上眼睛，慢慢呼吸。这个姿势能帮助上半身血液循环更顺畅，对脊柱和内脏都有好处，还能让心静下来。有人说脚上的血液循环也会改善，对脚凉的人有点帮助。更重要的是，两个人这样坐着，会不自觉地调整呼吸节奏，你呼气时他也呼气，你吸气时他也吸气，那种同步感很。

接着是幻椅式。两个人背靠背站着，双脚分开与髋同宽，然后一起慢慢弯曲膝盖，像要坐到一把看不见的椅子上。两人的后背贴紧，可以互相借力，重心落在脚后跟上，双臂可以向前平举，也可以自然垂在身体两侧。这个动作看着简单，但坚持半分钟腿就会开始发抖。它对腿部力量的锻炼特别直接，还能帮助改善平衡感和体态，比如平时爱驼背的人，靠墙或者靠人站着，后背会自然挺直。另外，膝盖弯曲时腹部也会轻微收紧，对腹部器官有温和的按摩作用，心脏的负担不会太大，反而有种被托住的安全感。

再说说单脚背部伸展式，这个动作对久坐的人很友好。一个人坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴到伸直腿的大腿内侧，然后身体慢慢向伸直腿的方向倾。这时候，另一个人可以跪坐或者站在侧面，用手轻轻推着对方的背部，帮助他慢慢加深前屈。注意，不是用力压，而是顺着对方呼气的节奏，一点一点送过去。这个动作能拉伸腿后侧的韧带，放松背部肌肉，还能促进腹部区域的血液循环，对消化有好处。很多人做这个动作时会觉得腰酸，其实只要弯曲的是髋部而不是弓背，感觉就会立刻不一样。搭档的双手能帮你找到正确的发力方向。

还有一个弓式，这个动作需要一点柔韧性，但双人做反而更容易。一个人俯卧在垫子上，弯曲膝盖，双手向后抓住脚踝，吸气时把胸腔和双腿同时抬离地面，整个人像一张拉开的弓。另一个人可以站在前方，双手扶住对方的肩膀或者脚踝，帮他把身体提得更高、更稳定。弓式对脊柱的刺激很全面，能强化背部肌肉，还能改善圆肩驼背。很多女生活跃跃欲试，觉得自己腰软，其实腰软不等于腰好，关键是找到背肌发力的感觉。搭档的存在可以防止你只顾着抬腿而把腰压伤。

练双人瑜伽，有些小细节不能忽略。第一，别以为有人陪着就能瞎练。两人一起更容易互相误导，所以最好有懂行的人在旁边看着。哪怕不是专业教练，也得让一个练过瑜伽的朋友帮忙检查一下关节是否对齐、有没有塌腰或憋气。错误的姿势一旦被两人互相放大，受伤风险并不低。

第二，两人最好都有一些瑜伽基础。如果只有一个人练过，那也可以练，但新手更适合做辅助角色，比如帮着扶腰、撑背，等找到感觉再慢慢尝试主要动作。千万不要一上来就挑战高难度体式，比如互相托举或者倒立，那些需要很强的核心力量和默契，不是拍几张好看照片那么简单。

第三，别为了凹造型硬撑。两个人一起练，很容易较劲，觉得对方能做到自己也得做到。其实每个人的身体条件不同，柔韧性、力量、关节活动范围都不一样。让你觉得舒适的位置，就是最好的位置。同时也要留意对方的感受，问一句“这样行不行”“会疼吗”，比追求画面好看重要得多。

第四，书面资料里展示的终归是体位法，但瑜伽真正的核心是呼吸和专注。两个人动作做得再标准，如果各想各的、呼吸乱套，那跟做操没什么区别。练习的时候试着把注意力放在一呼一吸上，偶尔对视一下，或者听听彼此的呼吸声，这种连接比把腿掰到多高都珍贵。

最后，双人瑜伽在饮食、场地和服装上的讲究，跟单人瑜伽差不多。练习前两小时最好不要吃太饱，穿有弹性的衣服，垫子要防滑，屋子里别太冷。如果是在家里练，记得把旁边的小桌子、水杯挪开，别光顾着看手机里的教程，一伸腿碰倒东西。两个人一起练习，本来就是一段属于自己的慢时光，没必要赶时间，也没必要跟任何人比。稳稳地站着、慢慢地伸手、互相支持着呼吸，这样的练习，练完身体是打开的，心里是安静的。

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