高血压者晨练要当心

冬天一到，很多老人都习惯早起出门活动活动筋骨，觉得晨练能让人一整天都精神。可您知道吗？对于有高血压的朋友来说，冬天晨练这事儿，还真得多个心眼。天气一冷，人体的血管会自然收缩，就像水管遇冷变细一样，血压就容易跟着往上蹿。尤其是早晨刚起床那会儿，人体的血压本身就有一个自然的“晨峰”，再加上寒冷刺激，风险就更大了。

我认识一位老邻居，姓张，今年刚过六十，高血压好几年了，平时吃药挺规律，血压控制得还算平稳。往年冬天他也照常晨练，觉得没啥事。可去年有一天，他像往常一样五点半就出门去公园快走，走了不到十分钟，突然觉得头晕眼花、胸口发闷，蹲在路边好半天缓不过来。后来被送到医院一查，血压飙到了180/110，医生说要是再晚一点，脑出血的风险非常大。这件事之后，老张再也不敢天不亮就出去跑步了。

其实，像张叔这样的情况，在冬天并不少见。很多高血压患者觉得“我身体没啥不舒服”，就忽略了晨练的危险。但血压高的时候，血管壁承受的压力本来就大，一旦遇到冷空气，血管突然收缩，血压会像坐过山车一样猛升，这时候脑血管或者心血管就可能出问题。所以，冬天晨练，真的不是“随便走走就没事”那么简单。

那么，高血压的朋友到底该怎么晨练才安全呢？首先，也是最关键的一条——起床后别急着出门。最好先在温暖的室内待上十五到二十分钟，喝杯温水，让身体慢慢“醒”过来。然后，在出门前一定要测一下血压。测量血压的时候，要坐在椅子上，背靠椅背，双脚平放，手臂放在桌上与心脏同高，至少安静休息五分钟再测。如果收缩压超过160毫米汞柱，或者舒张压超过100毫米汞柱，那当天就别去晨练了，老老实实在家休息，或者只做点轻度活动，比如在屋里慢慢踱步。

有些人觉得测血压麻烦，或者家里没有血压计，那就靠感觉。但说实话，血压高的时候，很多人并没有明显的不适感，等到头晕、心慌、眼前发黑的时候，往往已经比较严重了。所以，家里备一个上臂式电子血压计，花不了多少钱，关键时刻能救命。

再说说晨练的时间。冬天早晨天亮得晚，气温也最低，尤其是五六点钟，那叫一个冷。对于高血压患者来说，最稳妥的晨练时间是上午九十点以后，等太阳升起来、气温稍微回暖一些再出门。如果实在没时间，只能赶早，那也一定要做好充分的保暖：帽子、围巾、手套、厚袜子，一样都不能少。尤其要注意头部和颈部的保暖，因为这两个地方的血管离大脑最近，受冷刺激后血压波动最明显。另外，出门前先在楼道里做几分钟热身，比如原地踏步、抻抻胳膊腿，让关节和肌肉活动开，再慢慢往外走。

运动强度也得控制好。很多老人喜欢“暴走”或者快跑，出一身汗才觉得过瘾。但对高血压患者来说，运动时心率不能太快，以微微出汗、能正常说话不喘粗气为准。快走、慢跑、太极拳、八段锦这些温和的运动就很好，千万别跟别人比速度、比步数。运动时间也不宜过长，二三十分钟就足够了，最长不要超过四十分钟。如果中途觉得头晕、胸闷、心慌，要立刻停下来，找个地方坐下休息，别再硬撑。

还有一点特别容易被忽视：运动后不要马上停下来。很多老人快走完就一屁股坐在长椅上休息，或者赶紧进屋脱衣服。这样其实很危险，因为运动时血管是扩张的，突然停下来或者突然受冷，血管会急剧收缩，血压容易大起大落。正确的做法是，运动结束后慢慢走几分钟，让心率降下来，再回到室内，擦干汗，换上干爽的衣服，喝点温水。

除了晨练本身，冬天的饮食和作息也对血压有直接影响。有的人怕冷，就喜欢吃油腻的、咸的东西，比如涮羊肉、咸菜、腊肉，这些食物盐分高、脂肪高，吃多了血压很容易失控。高血压患者冬天要格外注意控制盐的摄入，每天不超过五克盐，也就是一个啤酒瓶盖那么多。可以多吃点富含钾的食物，比如香蕉、土豆、菠菜、豆制品，钾能帮助身体排出多余的钠，对稳定血压有好处。另外，冬天容易便秘，排便时如果太用力，腹压增高也会导致血压飙升，所以多吃点粗粮、蔬菜和水果，保持大便通畅也很重要。

说到作息，冬天很多人喜欢熬夜，或者因为天冷睡得更早，但睡眠质量反而不高。其实，睡眠不足或者睡眠质量差，会让人体的交感神经兴奋，血压也会跟着升高。高血压患者尽量保证每天七到八小时的睡眠，如果晚上睡不好，白天可以午休二三十分钟，但别睡太久，不然晚上又容易失眠，形成恶性循环。

最后再唠叨一句：冬天晨练，安全第一。别抱着“锻炼总比不锻炼好”的想法，硬撑着去户外。如果有高血压，又赶上寒潮、大风、下雪这些极端天气，那就老老实实待在家里，在室内做点拉伸、原地踏步、靠墙静蹲之类的运动，效果也不差。等天气好了再出门，心里踏实，身体也安全。毕竟，健康是慢慢养出来的，不是一天两天练出来的。

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