早餐吃谷一天不苦

早上赶着上班，地铁口买个包子或者煎饼，匆匆几口咽下去，一上午忙活下来，到十点半肚子就开始咕噜咕噜叫，脑子也发木，开会记不住重点。这事我太熟了。后来有段时间我试着把早餐换成一碗杂粮粥，或者两片全麦面包配杯牛奶，神奇的是，到中午那会儿人还是清醒的，心里也不发慌。这才慢慢明白，老一辈说的“早餐吃谷，一天不苦”，其实是有讲究的。

这里的“谷”，说的就是谷物。我们平时吃的大米、白面，虽然也是谷物，但经过精加工，把最外层的麸皮和胚芽都磨掉了，剩下的主要是淀粉，升血糖特别快。你早上喝一大碗白粥，配点咸菜，血糖嗖地一下冲上去，胰岛素赶紧出来把它压下去，没多久血糖又跌了，人就开始犯困、饿得快，这就是很多人上午没精神的原因之一。而真正的“谷”，是那些没被精加工过、还带着完整结构的粮食，比如燕麦、糙米、小米、玉米碴子、荞麦，还有各种杂豆。它们消化得慢，能一点点地往血里释放能量，等于给你身体装了一个缓释电池，上午这一路才不会突然没电。

我自己做过一个特别土但很有效的对比。有一周，我周一周三早餐吃白面包加果汁，周二周四吃燕麦粥配水煮蛋和一小把坚果，其他条件都差不多，晚上睡觉时间也一样。结果吃燕麦那两天，上午写东西思路明显更顺，到十一点多也不怎么想着翻零食。后来查了些营养资料才明白，全谷物里的膳食纤维会延缓胃排空，让你有饱腹感，同时B族维生素又是身体能量代谢必需的“助手”。缺了它们，你吃进去的饭油脂、糖分都很难转化成正经的能量，反而容易变成“累赘”。

有人会说，道理我懂，可早上哪有时间煮杂粮粥？其实不用那么麻烦。头天晚上把燕麦片、黑米、红豆扔进电饭煲，预约好时间，第二天起床就能喝上热乎乎的粥。要是连这个都嫌费事，那就买那种配料表干净的纯燕麦片，开水一冲，焖三分钟，配个煮鸡蛋和一根香蕉，也齐活了。我家里常备几种速溶的杂粮粉，但买的时候我会特意看配料表，那种写着“白砂糖”排在第二位的就算了，跟吃甜点差不多。

还有一个特别容易被忽略的点：早餐光有蛋白质和脂肪也不行，得来点“干活”的碳水。好多人为了控制体重，早上只吃两个鸡蛋加一杯黑咖啡，确实瘦得快，但到上午十点那种心慌手抖的感觉真不好受，而且时间长了容易掉头发、情绪烦躁。谷类提供的复合碳水，是你大脑唯一喜欢用的燃料。大脑虽然只占体重百分之二，但消耗的能量占到总消耗的百分之二十，你让它空着肚子转悠，它当然要罢工。

怎么把“谷”吃得更舒服？这里有几个接地气的搭配思路。你要是喜欢喝粥，别光喝白粥，往里面加一半燕麦米或者小米，再放几颗红枣和枸杞，口感立刻丰富起来，营养也上去了。要是爱吃面食，把白馒头换成玉米面窝头或者全麦馒头，别买那种颜色很浅的“假全麦”，真全麦摸起来有点粗糙，嚼起来有颗粒感。还可以试试隔夜燕麦杯：拿一个玻璃罐子，底下铺一层原味燕麦，倒点牛奶或酸奶，放几粒蓝莓和核桃碎，盖上盖子放冰箱，第二天早上拿出来就能吃，冰凉爽口，夏天特别合适。

带孩子的家庭更要注意。孩子早上如果只喝牛奶吃鸡蛋，到了第三节课往往就蔫了，注意力不集中，听不进课。我邻居家的孩子之前就是这样，后来她妈妈在早餐里加了两勺“五谷磨坊”那种现磨杂粮粉，冲成糊糊，孩子喝完上午精神头明显不一样。当然，这里不是给哪个牌子打广告，我意思是孩子也需要一份“扛饿”的谷物打底。

可能有朋友担心，全谷物这么扎实，会不会把胃吃坏了？其实只要循序渐进、做熟煮透，大部分人没问题。本身胃不太好的人，可以把谷物打成糊糊，或者用破壁机做成米糊，这样既能吃到完整的营养，又减轻了消化负担。重点是别老吃那几种，今天燕麦，明天荞麦，后天糙米，换着花样来，身体得到的营养也要全面得多。

说到底，“早餐吃谷一天不苦”并不是让我们早起一小时去熬一锅复杂的养生粥，而是提醒我们，早上那顿饭别太糊弄。一顿合格的早餐，应当有谷类打底，配上一点蛋白质和果蔬——哪怕只是几片全麦面包抹一层花生酱，加一个橘子，也比空着肚子或者光喝甜饮料强得多。拖到中午再集中猛吃，血糖大起大落，人更容易发胖，下午也更困。所以明天早上，不妨试着把白面包换成一片厚切的全麦吐司，或者把白粥换成小米燕麦粥，静下心嚼一嚼，感受麦香在嘴里散开。你会发现，上午的阳光好像都更透亮一些。

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