腹式呼吸帮您加强肺功能
很多人一提到“锻炼肺功能”，第一反应就是去跑步、游泳或者做有氧操。这些当然好，可对于有些呼吸系统不太好的朋友，尤其是得了慢性支气管炎、肺气肿，或者医生诊断了“慢阻肺”的人来说，剧烈运动反而可能加重气短、喘不上来气。这时候，有种特别简单、几乎不费力气、在家就能练的方法，反而更管用——那就是腹式呼吸。听名字你可能觉得陌生，其实就是咱们每个人出生时最本能的呼吸方式。你看婴儿睡觉，小肚子一鼓一瘪的，那就是腹式呼吸。可惜人长大了，压力大、久坐、穿紧身衣服，慢慢就改成了“胸式呼吸”，只靠肋骨和肩膀撑，吸气很浅，呼气也不彻底。时间长了，肺活量变小，气道里的痰液排不出去，稍微活动一下就喘。所以，把腹式呼吸捡回来，就是帮肺功能“减负”的一种好办法。
腹式呼吸最核心的道理，就是让膈肌（你胸腔和腹腔之间那块像伞一样的肌肉）重新“动起来”。正常吸气的时候，膈肌会往下压，把肚子顶起来，这样肺就有更多空间往下膨胀，吸进去的气自然就多了。呼气的时候，膈肌往上抬，腹肌收缩，把废气挤出去。如果长期只用胸式呼吸，膈肌几乎不动，上胸和肩膀的肌肉就得拼命代偿，时间长了肩颈酸、背痛，还容易喘。反过来，练好腹式呼吸，胸廓不用那么费劲，呼吸效率反而更高。很多慢阻肺的病人，医生都会建议他们每天练这个，因为能明显改善气短，还能帮他们把喉咙里的痰更容易咳出来。
具体怎么练？别急，我给你拆成几步，慢慢说。先找个舒服的姿势。初学的时候，最好半躺着，比如躺在床上，把上半身垫高大概30度，或者靠在沙发上，膝盖下面垫个枕头，让肚子放松。把手放在肚脐上，另一只手放在胸口，不是为了用力，而是为了感受肚子和胸哪个在动。然后，用鼻子慢慢吸气，心里默数“一、二”，同时能感觉到肚子上的手被顶起来。关键来了：胸口的手一定要尽量保持不动，别让肩膀耸起来，也别让肋骨抬得太高。如果胸口也跟着动，说明还是在用胸式呼吸，那腹式呼吸就没练到位。吸完气，别憋着，稍微停顿一下，然后缩起嘴唇（像吹口哨那样），从嘴巴慢慢吐气，感觉到肚子往回缩。吐气的时间要比吸气长，比如吸两秒，吐四秒，甚至可以更长。这样慢慢呼，能防止气道过早塌陷，把肺底部的废气排得更干净。
每天练多久？刚开始不用贪多，每次做上5到7次完整的呼吸，大概两三分钟，每天做两三次就够了。你觉得舒服了，再慢慢延长到每次10到15分钟，一天练两次。记住，整个过程要放松，别使劲憋气，也别刻意追求肚子鼓得很大。呼吸的节奏要平缓，像潮水一样来去自如。如果练着练着头晕、发麻，那可能是呼得太快或者吸得太深，适当放慢就行了。另外，最好在饭前或者饭后1小时再练，别刚吃饱就练，顶到胃会不舒服。
除了腹式呼吸，还有一个配套动作叫“缩唇呼气法”，经常和腹式呼吸一起教。它的做法很简单：鼻子吸气，然后像吹蜡烛一样，把嘴唇缩成个小口，慢慢把气吐出去。这个动作的妙处在于，缩唇能增加气道里的压力，防止小气道在呼气时过早关闭，特别适合那些气道弹性差、呼气时容易“塌陷”的病人。你可以把腹式呼吸和缩唇呼气结合起来：吸气时用鼻子，肚子鼓起来；呼气时嘴唇缩拢，肚子收回去，呼气的时间大概是吸气的两倍。比如吸气2秒，呼气4秒，慢慢练到吸气3秒，呼气6秒。每分钟大概做7到8次就很好，不要为了追求次数而加快节奏。
不少朋友练了两天，就问我：“怎么感觉没效果？”呼吸锻炼不是吃药，不会立竿见雨。它更像是在重新训练一块肌肉，需要耐心和坚持。通常练上两三周，你会慢慢发现，走楼梯时候没那么喘了，也习惯在说话前先吸足一口气。更重要的是，晚上睡觉的时候，呼吸变得更平稳，不会因为憋气而醒过来。当然，这不能代替药物治疗，也不能保证“”。如果你正在用支气管扩张剂、激素吸入剂，该吃药还是得吃，锻炼只是辅助，但非常值得做。
还有一点特别重要：练的时候别太较真动作“标准不标准”。医学上讲究的是“尽力而为，量力而行”。比如有的老人膝盖不好，半躺着没法屈膝，那就平躺，腿伸直，在膝盖下面垫个枕头也行。或者坐在椅子上，身体微微前倾，双手撑在膝盖上，这样也能练。关键是让腹肌放松，呼吸自然。如果一边练一边紧张，肚子绷得紧紧的，那反而事倍功半。
我身边有位老烟民，咳了二十多年，肺功能已经中度阻塞了。医生让他练腹式呼吸，他一开始不信，觉得这么简单的东西能管用？后来他每天坚持练，每天起床后、午睡后各练十分钟，三个月后，他自己说，以前走两百米就得停下来喘气，现在能走五百米，而且咳嗽也少了，痰更容易咳出来。当然，每个人情况不一样，但至少说明，只要方法对、坚持练，肺功能确实能慢慢改善。
最后提醒一句：如果你有严重的呼吸衰竭、心力衰竭，或者刚做完腹部手术，练腹式呼吸前最好先问问医生。另外，练的时候如果出现胸闷、剧烈咳嗽、血氧下降（比如嘴唇发紫），马上停下来，别硬撑。健康这件事，从来不靠“硬扛”，而是靠“巧练”。腹式呼吸这个老办法，既简单又安全，只要你愿意花点时间，它就能慢慢帮你的肺找回一些“年轻时”的感觉。
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