得了颈椎病还能不能正常运动锻炼，哪些动作适合日常保养

很多人一听说自己得了颈椎病，第一反应就是“完了，以后是不是不能乱动了”。尤其是那些平时喜欢跑步、打球、健身的人，更是纠结：这脖子还能不能动？会不会越动越严重？其实，这个问题的答案没那么绝对。颈椎病确实需要小心，但“小心”不等于“不动”。恰恰相反，长期一动不动反而会让颈部肌肉越来越僵硬，颈椎的稳定性更差，症状也可能反复找上门。

关键要看你的颈椎病处于什么阶段，以及你选择做什么样的运动。急性期，脖子疼得厉害、手臂麻得睡不着觉的时候，确实要老老实实休息，别折腾。但到了缓解期，或者只是日常的颈部酸胀、僵硬，适当锻炼反而是一种保护。今天我们就来聊聊，得了颈椎病，到底怎么动才安全，哪些动作适合平时在家保养。

先搞清楚自己的颈椎病属于哪种类型

颈椎病不是一种病，而是一类病的总称。有的患者主要是颈肩酸痛，肌肉紧张，这叫颈型颈椎病，属于最轻的一种；有的人是神经根受压迫，出现手臂发麻、放射性疼痛，这叫神经根型颈椎病；还有的是脊髓受压，走路像踩棉花，手部精细动作变差，这是最需要警惕的脊髓型颈椎病。除此之外，还有椎动脉型和交感型，都会引起头晕、心慌之类的症状。

为什么说这个？因为不同分型，运动的“安全边界”完全不同。比如，颈型颈椎病和轻度的神经根型颈椎病，做一些温和的颈部拉伸、肩背力量训练，通常问题不大。但如果是脊髓型颈椎病，或者椎动脉型颈椎病有明显的头晕症状，那么颈部的旋转、后仰动作就要特别克制，甚至需要佩戴颈托制动。所以，在开始任何锻炼之前，最好先让医生帮你做个评估，至少知道自己是哪一种类型，别拿自己的感觉去猜。

急性期和缓解期，锻炼态度要不同

同样一个动作，比如低头仰头，在急性期做可能就是火上浇油。急性期的时候，炎症和水肿正在“闹事”，神经受到刺激，这时候任何增加颈部压力的动作都可能加重疼痛。所以，急性期就别想着锻炼了，首要任务是休息、消炎、缓解症状。可以戴个软颈托辅助支撑，让颈部的肌肉真正放松下来。

等到疼痛缓解、症状稳定，进入了缓解期，再开始循序渐进的锻炼。这时候锻炼的目的不是“治疗”颈椎病，而是通过强化颈部周围的肌肉，让颈椎更稳定，减少日后复发的机会。记住一个原则：锻炼是为了让肌肉“干活”，而不是让颈椎“受罪”。

哪些动作适合日常保养，哪些动作千万躲远点

适合颈椎病患者的日常锻炼，核心就两个方向：一是拉伸放松紧张的肌肉，二是强化薄弱的深层颈肌。动作不贵多，贵在正确和坚持。

温和拉伸：给脖子松松绑

第一个推荐的动作叫“下巴微收”。特别简单：坐直或站直，眼睛平视前方，然后慢慢地、轻轻地把下巴往后缩，感觉像是要挤出双下巴那样，保持3到5秒，然后放松。这个动作能启动颈深屈肌，是很多康复医生都会推荐的基础动作。每天做几组，每组10次左右，注意不要抬头或低头，就是水平方向的后移。

第二个动作是侧向拉伸。以左侧为例，左手轻轻放在头的右侧，缓慢地把头往左肩方向带，感觉右边脖子有拉伸感就行，保持15到20秒，然后换边。很多人这里容易犯一个错误：用蛮力硬掰脖子，这不行，手只是辅助，力度一定要轻，拉到自己能接受的幅度就够了。

还有一个容易被忽略的部位——胸廓和肩背。长期低头的人，胸前的肌肉往往很紧，而背部的肌肉常常被拉长而无力。可以做“靠墙站立”的练习：背靠墙站立，脚跟离墙一点距离，后脑勺、上背、臀部贴墙，下巴微收，双臂自然下垂或者做一个“W”形的滑墙动作——手肘贴墙，手掌向上，缓慢上下滑动。这个动作能帮你打开胸腔，拉直上背部，对矫正含胸驼背的体态很有帮助。

强化稳定：让颈椎更有底气

很多人只知道拉伸，不知道强化。其实，颈椎的问题往往出在“偷懒”的深层肌肉上。颈部深层肌肉就像“天然的护颈”，它们足够强壮，才能帮颈椎分担压力。

推荐一个很安全的等长收缩练习，不需要脖子来回动。用手掌抵住前额，然后头往前顶，手往回挡，头和手较劲，但保持头部位置不动，持续5到10秒，放松。接着换侧面，左手抵住左侧太阳穴附近，头往左顶，手挡着，用力但不移动，保持几秒。左右两侧都做。这种“不动”的对抗练习，不会产生关节摩擦，对颈椎很友好，又能激活肌肉。

如果你家里有弹力带或毛巾，也可以做“抗阻后伸”的练习：双手拉住毛巾两端，兜住后脑勺，头往后仰，双手向前拉，形成抵抗，保持5秒。注意别用力过猛，循序渐进就好。

这些动作，颈椎病患者尽量别碰

有些动作看着舒服，实则暗藏风险。比如在家里“米字操”——用头画“米”字，还有绕颈画圈。这些动作在颈椎健康的人群里可能无所谓，但如果你已经有颈椎间盘突出或骨质增生，大幅度的旋转和后仰就可能挤压到神经根或椎动脉，轻则头晕，重则手臂剧痛。更别说那种使劲扳脖子“咔嗒”一声的民间手法，千万别轻易让别人给你做。

另外，仰卧起坐、瑜伽的犁式、倒立、过肩举重等动作，都会让颈椎承受很大的轴向压力或过度屈曲，不建议颈椎病患者做。如果特别想练这些项目，最好先咨询康复科医生或专业物理治疗师。

除了锻炼，日常保养还有几个细节

锻炼不是全部，很多时候颈椎病的反复跟你睡觉的姿势、工作的习惯关系更大。

先说枕头。枕头不是垫头，而是垫“脖子”的。平躺时，枕头高度应该能填补颈部后侧的空白，大概一个拳头左右的高度（约8到10厘米），让头部和身体保持一条直线。侧卧时，枕头高度要等于一侧肩膀的宽度，避免脖子向一侧歪着。很多人的枕头太高或太低，睡一觉起来脖子又僵又疼，那第二天再锻炼也白搭。

再说工作姿势。尽量不要长时间低头看手机或电脑。可以把屏幕垫高，让眼睛平视的时候能刚好看到屏幕的上三分之一处。每隔三四十分钟就起来走走，抬头看看远处，活动一两分钟。这不是做样子，是真的能让颈部肌肉从紧张里缓过来。

还有一点是保暖。脖子受凉后肌肉容易痉挛，血液循环变差，更容易犯病。夏天在空调房里，别忘了给脖子披个小围巾，冬天更是如此。

总结一下

得了颈椎病，不等于和运动绝缘。选择一个适合自己的锻炼方式，在症状稳定期坚持做下去，你会发现颈肩的酸胀感比以前减轻了，睡眠也好了很多。但请记住，运动再好，也不能替代规范的医疗治疗。如果你的症状持续加重，或者出现下肢无力、踩棉花感、大小便异常，尽快去医院，别耽搁。

最后想说，身体这东西，你亏待它，它就跟你闹脾气。平时多动一动，注意姿势，比什么都有用。慢慢来，别急，颈椎的健康是一点一点找回来的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。